La Menopausia y la Buena Nutrición

nutricion-en-la-menopausiaAlgunos factores de riesgo y síntomas relacionados con el envejecimiento y la menopausia no se pueden cambiar, pero una buena nutrición puede ayudar a prevenir o aliviar ciertas condiciones que pueden presentarse durante y después de la menopausia.

Guías Alimentacias para la Menopausia

Durante la menopausia, comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita, es fundamental ya que a menudo, las dietas de las mujeres son bajas en hierro y calcio.

Siga estas pautas:

Consuma suficiente calcio.

Coma y beba de dos a cuatro porciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día. El calcio se encuentra en productos como, el pescado con espinas (como las sardinas y el salmón enlatado), brócoli y legumbres. Trate de hacer 1.200 miligramos por día.

Luzca una imagen de hierro.

Coma por lo menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día. El hierro se encuentra en la carne roja magra, pollo, pescado, huevos, vegetales de hojas verdes, nueces y productos de granos enriquecidos. La cantidad diaria recomendada de hierro en las mujeres mayores es de 8 mg al día.

Obtener suficiente fibra.

Podrá disfrutar de los alimentos ricos en fibra, como panes integrales, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y vegetales. La mayoría de las mujeres adultas deben recibir cerca de 21 g de fibra al día.

Coma frutas y verduras.

Tener por lo menos 1 1/2 tazas de fruta y 2 tazas de verduras cada día.

Lea las etiquetas.

Utilice la información de etiqueta del envase para ayudarse a sí mismo tomar las mejores decisiones para un estilo de vida saludable.

Beba mucha agua.

Como regla general, beber ocho vasos de agua todos los días. Que cumpla con los requerimientos diarios de la mayoría de adultos sanos.

nutricion-menopausiaMantenga un peso saludable.

Si usted tiene sobrepeso, reducir el tamaño de las porciones y comer menos alimentos que son altos en grasa. No se salte las comidas. Un nutricionista o su médico pueden ayudarle a averiguar su peso corporal ideal.

Reduzca el consumo de alimentos altos en grasa.

La grasa debe proveer el 25% y el 35% o menos de sus calorías diarias totales, además, limitar las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.

Las grasas saturadas elevan el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Se encuentra en las carnes grasas, leche entera, helados y queso.

Límite de colesterol a 300 miligramos o menos por día, y cuidado con las grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales, muchos productos horneados, y algunas margarinas. Las grasas trans también aumenta el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Utilice el azúcar y la sal con moderación.

El exceso de sodio en la dieta está relacionado con la presión arterial alta. También los alimentos ahumados, curados en sal, y al carbón - estos alimentos tienen altos niveles de nitratos, que se han relacionado con el cáncer.

Limite el alcohol a una o menos bebidas al día.

Alimentos para ayudar a síntomas de la menopausia

Alimentos de origen vegetal que tienen isoflavonas (estrógenos vegetales) trabajan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno, por esta razón, la soya puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, aunque los resultados de investigación no están claras.

Algunos pueden ayudar a niveles más bajos de colesterol y se han sugerido para aliviar los sofocos y los sudores nocturnos. Las isoflavonas se encuentran en alimentos como el tofu y la leche de soya.