Nutrición Familiar

Un Delicioso Desayuno para Cada Día de la Semana

desayunos diarios

¿Sabías que con respecto a los desayunos, un estudio de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos comprobó que las personas que toman este alimento a diario tienen 50% menos de probabilidades de ganar peso rápidamente?

Sin duda, el desayuno es la comida más importante del día, pues de él obtendrás todos los nutrientes y energías que necesitas para hacer todas tus actividades; sin embargo, pocas son las personas que se preocupan por tener un desayuno saludable.

Muchas veces, sólo optamos por comprar un café y algo de pan, o simplemente, por omitir esta comida debido a las prisas, la falta de apetito, o incluso, el fastidio de desayunar siempre lo mismo; por eso, checa las recetas de 5 desayunos saludables y ligeros, ¿por qué no hacer uno cada día de la semana?

Lunes

Empezar la semana desayunando sanamente es importante, por eso el lunes puedes tomar:

  • Un plato con tus frutas favoritas, granola y yogurt natural
  • 5 galletas naturales
  • Café con leche o té
  • Zumo o jugo de fresa

 

Martes

  • Un bol o plato de cereal bajo en calorías, con leche descremada o yogurt natural
  • Un vaso de jugo natural de naranja
  • Una taza de café, un vaso de leche o un té

Miércoles

  • 2 Quesadillas con tortilla de maíz y queso Oaxaca
  • Un vaso de jugo de naranja natural
  • Un tazón de kiwi

Jueves

  • 3 Salchichas de pavo a la mexicana: Con ayuda de una tabla, corta las salchichas como prefieras; en un sartén a fuego lento, cocina un jitomate. Una vez que el jitomate esté completamente cocido, agrega las salchichas y un poco de chile chipotle.
  • 5 almendras
  • Un plato de papaya con miel
  • Un vaso de leche

 

Viernes

  • Jugo natural de naranja, sin endulzantes
  • Omelet de vegetales: Coloca un sartén con poco aceite en la estufa, a fuego lento; en un contenedor, mezcla dos claras de huevo con una yema, espinaca y jitomate; una vez que se encuentre perfectamente mezclado, ponlo en el sartén y cocina como si fuera un Omelet común.
  • Un tazón de fresas y uvas.

Ensalada Súper Energética Para Comer en Familia

ensalada energetica edamame

El edamame es el nombre que se le da a los frijoles de soja, una legumbre originaria de Japón de gran éxito en la cocina saludable, comparable la que tuvo la soja. Se trata de un brote joven de soja que ha sido cosechado antes de que madure, una preparación culinaria de las vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal y servidas enteras o solas e individualmente. Se lo puede adquirir con o sin cáscara, ya sea fresca o congelada. Esta receta de Yummy Healthy Easy incluye sus semillas (de soja) que se pueden comer frescas, como gran aperitivo de interés nutricional.

Libre de colesterol y gluten, el edamame es bajo en calorías y es una excelente fuente de proteínas, calcio y hierro. Además, colabora con muchos otros aspectos de la salud, especialmente aumentando los niveles de energía gracias a su alto contenido en hierro. Otras buenas fuentes de hierro son las lentejas y la espinaca.

PREPARACIÓN E INGREDIENTES (EDAMAME):

  • 2 tazas de frijoles de soja (edamame)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • La ralladura de un limón entero
  • Jugo de medio limón
  • Sal
  • Pimienta
  • Queso pecorino (opcional)
  • Menta

Cocina el edamame en agua y retíralo justo antes de que el agua rompa hervor y a continuación, escurrir. En un tazón, mezcla el aceite de oliva, la ralladura de limón, el jugo de limón, la sal y pimienta. Añade los frijoles al bol y mezcla. Para terminar, agrega el queso en hebras y la menta picada.

  • 1 paquete de edamame
  • 1 taza y ½ de maíz congelado
  • 1 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  •  4 cebollas, en rodajas
  • ½ taza de cilantro picado
  • 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad

 

Menú para una mejor alimentación de toda tu familia

menu nutricion familiar

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Tabla de calorías necesarias diariamente de acuerdo a la edad.

EDADES CALORIAS / DIA

  • Al año de vida 1000
  • A partir del año de vida Se aumentan 100 calorías por año.
  • Mujeres: 11 – 14 años 2200
  • Hombres 2500
  • Mujeres: 15 – 18 2200
  • Hombres 3000
  • Mujeres: 19- 24 2200
  • Hombres 2900
  • Mujeres: 25 – 50 2900
  • Hombres 2900
  • Mujeres: 51 y + 1900
  • Hombres 2300

Estas sugerencias de calorías dependerán también del tipo de actividad física a desarrollar (leve, moderada, intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardíaca, etc.

EJEMPLO MENÚ FAMILIAR:

DESAYUNOS Y MERIENDAS

  • 1 taza de leche con infusión (en saquito) y edulcorante o azúcar.sandwich integral
  • 2 rebanadas de pan integral con queso untable y miel.
  • 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
  • 2 medialunas.
  • 1 taza de leche con 1 cucharada sopera de cacao en polvo y edulcorante o azúcar.
  • 1 sándwich de pan integral con 1 rodaja de queso y 1 de dulce de membrillo o batata.
  • 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
  • 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasado y queso.

ALMUERZOS Y CENAS: 1 SEMANA

  1. milanesa de polloBife de hígado. Puré de papa o cocidas al vapor. Ensalada. Pastas mezcladas con brócoli, cebolla, ají morrón, acelga, etc.
  2. Pollo sin piel. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos con arroz integral. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Torta pascualina.
  3. Pescado a la marinera. Batata al horno. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Guiso de legumbres.
  4. Carré de cerdo o carne a la plancha.Papa al vapor. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Tortilla de batata o papa. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos.
  5. Milanesa de pollo. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos con choclo. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Ñoquis.
  6. Pescado con papas y batatas al horno. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Guiso de vegetales crudos al vapor con mondongo y arroz.
  7. Hamburguesa (preferible la casera). Puré. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Pizza o empanadas.

POSTRESfrutas

  • Frutas.
  • Flan.
  • Aspic.
  • Bavaroise (gelatina con leche en reemplazo de agua. Con crema de leche).
  • Ensalada de frutas.

La importancia de comer en familia

comer en familia

Compartir la mesa es el mejor plan que podemos hacer cada día en familia. Aunque cueste conciliar los horarios es importante que tengamos un tiempo al acabar la jornada para conversar de lo que cada uno ha hecho durante el día.

Comer juntos no es únicamente saciar el hambre en torno a una mesa, sino que detrás de sentarse a la mesa en familia hay un significado mucho más trascendente, el de la comunicación, preocuparse por el otro, escuchar a los demás y expresar nuestros sentimientos para que nuestros hijos también aprendan a expresarlos.

Por empezar, es fundamental que el televisor este apagado, así todos pueden centrarse en ese momento único sin distracciones.

No es el momento de dar sermones, ni de dar la lata a nuestros hijos con los modales en la mesa, sino de pasarlo bien en familia y de ser positivos.

Por más pequeños que sean nuestros hijos es importante que compartan la mesa. A mi pequeña le colocamos la trona en la cabecera y le encanta sentirse parte del clan. Es una forma de inculcar el buen hábito para toda la vida.

La hora de la comida no tiene por qué ser un momento solemne, podemos convertirlo en un encuentro entretenido en torno a la comida, lo cual además ayuda a los niños a establecer una relación positiva con la comida y a comprender que comer es divertido.

Muchas veces no tomamos conciencia de que un acto tan rutinario como sentarse a la mesa pueda ayudar a construir la personalidad de nuestros hijos.

Los Alimentos menos Saludables

los alimentos menos saludables

Si quieres mantener una alimentación sana, no solo para mantener un peso adecuado, sino además para cuidar tu salud

Entre lo menos recomendables algunos que nos gustan mucho: Los refrescos con cero azúcar, los perros calientes, salchichas con conservantes y la bollería industrial.

Los 'nuggets' de pollo, pueden son de carne, y el resto podría ser cualquier cosa, desde los vasos sanguíneos, fragmentos de huesos, grasa y tejido conectivo y piel.Esos que tan apetitosos son altamente dañinos. Su contenido graso supera el 50% y contienen más carbohidratos que proteínas. Eso sin contar los hidratos de carbono que contiene el empanado.

Los refresco carbonatados no contienen nada nutricional. Son calorías vacías y por el contrario, si contienen muchos aditivos que perjudican la salud.El problema, se origina cuando ese consumo se realiza constantemente y dejas de beber agua, leche, jugos o batidos naturales.

Casi todos los refrescos usan el jarabe de maíz de alta fructuosa como edulcorante. Este es más dañino que el azúcar. Daña el hígado y provoca picos de glucosa en el organismo peores que las del azúcar de mesa.

Los perritos calientes y otras carnes procesadas, embutidos y mortadellas. La gran mayoría de los perros calientes y otras carnes altamente procesadas que ofrece el mercado contienen altos contenidos de sal, nitrato de sodio y otros conservantes, sabores artificiales y rellenos baratos.Consumir 50 gramos de carne procesada cada día aumenta el riesgo de padecer cáncer colorrectal en un 21%. Los perros calientes que se venden en puestos callejeros tienen alrededor de 50 gramos de carne procesada.

La carne que se usa viene separada mecánicamente y sometida a un proceso con calor y presión extrema en el que pierden casi todas sus propiedades.

Si le apetece un perro caliente busque salchichas órganicas, libres de nitrato, sin conservantes , sabores artificiales y subproductos cárnicos.

Bollería industrial, galletes, pasteles y magdalenas. Estos asociados en la misma categoría, porque los problemas de salud asociados a su consumo son similares.

Más allá de los altos niveles evidentes de azúcar y la sal, la mayoría de estos productos también contienen grasas trans. Las grasas trans se añaden porque son mucho más baratas que las grasas saludables y esto los hace más rentables.

Además estas ayudan a prolongar la vida útil de estos alimentos y mejorar su textura.

Muchos de los cereales para el desayuno son poco saludables. ¿Quieres saber por qué tantos cereales para el desayuno son "enriquecidos" con vitaminas y minerales? La razón es porque de lo contrario estarían tan carente de nutrición que nadie querría comprarlos.

Las vitaminas que se añaden artificialmente son vitaminas de baja calidad y algunas son difícilmente utilizadas por el organismo. Muchos de estos cereales si son de maíz, puedes apostar a que es transgénico, porque es mucho más barato y aporta mayor rentabilidad a los fabricantes.

Está demostrado, que el maíz transgénico provoca tumores en los roedores y muchos ganaderos saben que sus animales enferman si lo consumen.

Desde un punto de vista energético, los hidratos de carbono son una fuente ineficiente, de combustión muy rápida, por lo que se requiere de una resposición constante, es decir, comer con frecuencia, a la vez que son altamente tóxicos para nuestro organismo una vez descompuestos en su forma más simple, la glucosa, por lo que cualquier excedente es depositado rápidamente en forma de grasa. El organismo, especialmente el tracto digestivo, está trabajando todo el día sin cesar, se satura, se agota y, finalmente, se deteriora y enferma.

Barritas de cereales. A pesar de lo que se piensa no son nada saludables. Casi todas las marcas de barra de cereales contienen jarabe de maíz de alta fructosa, alto contenido de sodio y grasas trans.

Los aderezos para las ensaladas. L a mayoría de los condimentos y aderezos para ensaladas contienen jarabe de maíz de alta fructosa, porque es una forma muy barata para los fabricantes de agregar volumen a su producto y mejorar el sabor con un coste muy bajo. Muchos de ellos también contienen grasas trans y aditivos alimenticios nada sanos.

En conclusión, una de las medidas más saludables que puede adoptar para mejorar su salud es eliminar o al menos reducir considerablemente, los alimentos procesados ​​que consume. La dieta mediterranea basada en ensaladas que puedes aliñar con aceites vegetales y tomate natural.

Fuente: Tele cinco

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