Nutrición Familiar

Menú para una mejor alimentación de toda tu familia

menu nutricion familiar

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Tabla de calorías necesarias diariamente de acuerdo a la edad.

EDADES CALORIAS / DIA

  • Al año de vida 1000
  • A partir del año de vida Se aumentan 100 calorías por año.
  • Mujeres: 11 – 14 años 2200
  • Hombres 2500
  • Mujeres: 15 – 18 2200
  • Hombres 3000
  • Mujeres: 19- 24 2200
  • Hombres 2900
  • Mujeres: 25 – 50 2900
  • Hombres 2900
  • Mujeres: 51 y + 1900
  • Hombres 2300

Estas sugerencias de calorías dependerán también del tipo de actividad física a desarrollar (leve, moderada, intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardíaca, etc.

EJEMPLO MENÚ FAMILIAR:

DESAYUNOS Y MERIENDAS

  • 1 taza de leche con infusión (en saquito) y edulcorante o azúcar.sandwich integral
  • 2 rebanadas de pan integral con queso untable y miel.
  • 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
  • 2 medialunas.
  • 1 taza de leche con 1 cucharada sopera de cacao en polvo y edulcorante o azúcar.
  • 1 sándwich de pan integral con 1 rodaja de queso y 1 de dulce de membrillo o batata.
  • 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
  • 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasado y queso.

ALMUERZOS Y CENAS: 1 SEMANA

  1. milanesa de polloBife de hígado. Puré de papa o cocidas al vapor. Ensalada. Pastas mezcladas con brócoli, cebolla, ají morrón, acelga, etc.
  2. Pollo sin piel. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos con arroz integral. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Torta pascualina.
  3. Pescado a la marinera. Batata al horno. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Guiso de legumbres.
  4. Carré de cerdo o carne a la plancha.Papa al vapor. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Tortilla de batata o papa. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos.
  5. Milanesa de pollo. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos con choclo. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Ñoquis.
  6. Pescado con papas y batatas al horno. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Guiso de vegetales crudos al vapor con mondongo y arroz.
  7. Hamburguesa (preferible la casera). Puré. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos. Pizza o empanadas.

POSTRESfrutas

  • Frutas.
  • Flan.
  • Aspic.
  • Bavaroise (gelatina con leche en reemplazo de agua. Con crema de leche).
  • Ensalada de frutas.

Los Alimentos menos Saludables

los alimentos menos saludables

Si quieres mantener una alimentación sana, no solo para mantener un peso adecuado, sino además para cuidar tu salud

Entre lo menos recomendables algunos que nos gustan mucho: Los refrescos con cero azúcar, los perros calientes, salchichas con conservantes y la bollería industrial.

Los 'nuggets' de pollo, pueden son de carne, y el resto podría ser cualquier cosa, desde los vasos sanguíneos, fragmentos de huesos, grasa y tejido conectivo y piel.Esos que tan apetitosos son altamente dañinos. Su contenido graso supera el 50% y contienen más carbohidratos que proteínas. Eso sin contar los hidratos de carbono que contiene el empanado.

Los refresco carbonatados no contienen nada nutricional. Son calorías vacías y por el contrario, si contienen muchos aditivos que perjudican la salud.El problema, se origina cuando ese consumo se realiza constantemente y dejas de beber agua, leche, jugos o batidos naturales.

Casi todos los refrescos usan el jarabe de maíz de alta fructuosa como edulcorante. Este es más dañino que el azúcar. Daña el hígado y provoca picos de glucosa en el organismo peores que las del azúcar de mesa.

Los perritos calientes y otras carnes procesadas, embutidos y mortadellas. La gran mayoría de los perros calientes y otras carnes altamente procesadas que ofrece el mercado contienen altos contenidos de sal, nitrato de sodio y otros conservantes, sabores artificiales y rellenos baratos.Consumir 50 gramos de carne procesada cada día aumenta el riesgo de padecer cáncer colorrectal en un 21%. Los perros calientes que se venden en puestos callejeros tienen alrededor de 50 gramos de carne procesada.

La carne que se usa viene separada mecánicamente y sometida a un proceso con calor y presión extrema en el que pierden casi todas sus propiedades.

Si le apetece un perro caliente busque salchichas órganicas, libres de nitrato, sin conservantes , sabores artificiales y subproductos cárnicos.

Bollería industrial, galletes, pasteles y magdalenas. Estos asociados en la misma categoría, porque los problemas de salud asociados a su consumo son similares.

Más allá de los altos niveles evidentes de azúcar y la sal, la mayoría de estos productos también contienen grasas trans. Las grasas trans se añaden porque son mucho más baratas que las grasas saludables y esto los hace más rentables.

Además estas ayudan a prolongar la vida útil de estos alimentos y mejorar su textura.

Muchos de los cereales para el desayuno son poco saludables. ¿Quieres saber por qué tantos cereales para el desayuno son "enriquecidos" con vitaminas y minerales? La razón es porque de lo contrario estarían tan carente de nutrición que nadie querría comprarlos.

Las vitaminas que se añaden artificialmente son vitaminas de baja calidad y algunas son difícilmente utilizadas por el organismo. Muchos de estos cereales si son de maíz, puedes apostar a que es transgénico, porque es mucho más barato y aporta mayor rentabilidad a los fabricantes.

Está demostrado, que el maíz transgénico provoca tumores en los roedores y muchos ganaderos saben que sus animales enferman si lo consumen.

Desde un punto de vista energético, los hidratos de carbono son una fuente ineficiente, de combustión muy rápida, por lo que se requiere de una resposición constante, es decir, comer con frecuencia, a la vez que son altamente tóxicos para nuestro organismo una vez descompuestos en su forma más simple, la glucosa, por lo que cualquier excedente es depositado rápidamente en forma de grasa. El organismo, especialmente el tracto digestivo, está trabajando todo el día sin cesar, se satura, se agota y, finalmente, se deteriora y enferma.

Barritas de cereales. A pesar de lo que se piensa no son nada saludables. Casi todas las marcas de barra de cereales contienen jarabe de maíz de alta fructosa, alto contenido de sodio y grasas trans.

Los aderezos para las ensaladas. L a mayoría de los condimentos y aderezos para ensaladas contienen jarabe de maíz de alta fructosa, porque es una forma muy barata para los fabricantes de agregar volumen a su producto y mejorar el sabor con un coste muy bajo. Muchos de ellos también contienen grasas trans y aditivos alimenticios nada sanos.

En conclusión, una de las medidas más saludables que puede adoptar para mejorar su salud es eliminar o al menos reducir considerablemente, los alimentos procesados ​​que consume. La dieta mediterranea basada en ensaladas que puedes aliñar con aceites vegetales y tomate natural.

Fuente: Tele cinco

Beneficios de beber 2 litros de agua diariamente

aguaSabemos que la vida sin agua indudablemente desaparecería. Diariamente nuestro cuerpo realiza un sin número de procesos en los que se pierde agua, por lo que la piel tiende a resecarse, además disminuye la humedad de nuestro organismo, necesaria para funcionar bien.

En condiciones normales, y si su sistema excretor funciona correctamente, una persona pierde alrededor de 1450 mililitros de agua al día, distribuidos entre el agua como orina ( 500 mililitros), durante la respiración como vapor de agua (600 mililitros), en el sudor (200 mililitros), desde luego dependiendo de las condiciones climáticas y actividad física que se realice y por la materia fecal (150 mililitros aprox). Por lo tanto es necesario que le ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio, compensando esta pérdida tomando no menos de 1,450 mililitros de agua diariamente y mucho mejor si completamos los dos litros. 

Propiedades del agua

El agua compone cerca del 60% de nuestro cuerpo. Posee propiedades físicas y químicas benéficas para el organismo y además es el medio ideal para el transporte de sustancias, es por ello indispensable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos. Nuestro cuerpo contiene gran cantidad de agua. Asi:

  • La sangre es 83% agua.
  • Los músculos son 75% agua.
  • El cerebro es 85% agua.
  • Los huesos son 22% agua

Bebiendo las cantidades recomendables de agua, el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico, cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejoran la resistencia de los ligamentos.

El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento. Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.

El agua es un excelente colaborador cuando de perder peso se trata, ya que suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada.

Estudios recientes llevados a cabo en la Universidad de Harvard han concluido que la ingesta de agua en cantidades apropiadas reduce un 45%, el riesgo de problemas en el colon y a la mitad las probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga; debido a que la deficiente hidratación concentra mayor cantidad de sustancias tóxicas y cáncerigenas en esos órganos.
El tomar suficiente agua, reduce también el riesgo de problemas cardiacos: En la Universidad de Loma Linda en California se hizo un estudio involucrando a 20,000 personas sanas que tomaban 5 vasos diarios de agua y las cuales presentaron un menor índice de problemas cardiovasculares en comparación con los que solo tomaban 2 vasos diarios.

Se le ha atribuido también a la ingesta de una cantidad adecuada de agua, la disminución de la producción de cálculos o piedras en el riñón y la incidencia de las infecciones urinarias.
Finalmente se ha comprobado que si nuestro cuerpo esta lo suficientemente hidratado, aumenta las sustancias para el control de bacterias en la boca y que se encuentran en la saliva; evitando la gingivitis (inflamación de encías), caries y otras enfermedades de la boca.

MÁS BENEFICIOS DEL AGUA

  1. Pérdida de peso: El agua suprime el apetito y acelera el metabolismo. Beber un vaso de agua antes de comer ayuda a sentirse más lleno, así consumes menos calorías. Puedes reemplazar los refrescos con azúcar por agua para bajar de peso. Beber más agua también ayuda a incrementar tu metabolismo.
  2. Beneficia a los riñones: Los riñones no pueden funcionar adecuadamente sin suficiente agua. El agua diluye las sales y minerales con las que el cuerpo forma piedras se van por la orina. Dejar de beber agua es permitir la formación de piedras en los riñones.
  3. Beneficia al cerebro: Este depende del agua para trabajar de forma más eficaz y te ayudará a pensar mejor. Si estás teniendo un día difuso, y el cerebro no parece estar funcionando correctamente, toma un vaso con agua. Mantén una botella de agua en tu escritorio y bebe con regularidad.
  4. Beneficia la piel: Una piel bien hidratada se ve más radiante y más joven. El agua ayuda a hidratarla y aumenta su elasticidad. También actúa como un desintoxicante y purificador de la sangre que resulta en una cara limpia y clara, y menos acné.
  5. Te ayuda con los calambres: Una hidratación adecuada ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y los músculos. El agua es uno de los elementos principales asociados con los calambres musculares. Así, beber agua antes, durante y después del ejercicio puede ayudarte a prevenirlos.
  6. Regula la temperatura corporal: El agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo, especialmente durante el ejercicio, cuando se empieza a sudar. A medida que el sudor se evapora, el cuerpo se enfría. Demasiada pérdida de agua como parte de la sudoración puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor. Por lo tanto, es necesario que te mantenga hidratado durante el ejercicio para un buen rendimiento. IMPORTANTE PARA AQUELLOS QUE ENTRENAN DIARIAMENTE!
  7. Es vital durante el embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan más agua para responder a su mayor producción de sangre y apoyar al bebé en crecimiento. Además, al amamantar a su bebé, la mujer debe beber más agua, porque dar de lactar pone a la madre sedienta y podría deshidratarse.

El no beber la cantidad suficiente de agua provoca en nuestro organismo una serie de malestares, estos son algunos síntomas provocados por pequeños estados de deshidratación: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, dolores musculares. 

Cenas Saludables para las Familias Ocupadas

cenas saludables para las familias ocupadas

Mucha gente sabe que el desayuno es una comida importante, pero es posible que se sorprenda al saber la importancia de la cena. La cena ofrece una oportunidad para que las familias puedan ponerse al día sobre los acontecimientos del día, y permite que los niños aprendan acerca de la cocina y probar nuevos alimentos.

Los niños que cenan con sus familias con mayor frecuencia comen más frutas y verduras y menos refrescos y patatas fritas, y también logran mejores calificaciones, que los niños que cenan con sus familias con menos frecuencia.

Sin embargo, muchas familias a menudo tienen agendas muy ocupadas, que pueden hacer que sea difícil encontrar el tiempo para cocinar comidas saludables y comer juntos. A continuación se presentan algunos consejos e ideas de comidas para ayudar a que su familia ocupada pueda comer una cena saludable juntos todas las noches.

Planee con anticipación: Una de las mejores maneras de asegurar una comida saludable es planearla antes de tiempo. Cuando ud cuenta con poco tiempo, y llega agotado de un largo día, a menudo ud hace una comida que se cocina de forma rápida con poco esfuerzo. Por desgracia, a menudo se congelan los alimentos para que sea mas facil y rapido,  pero esto hace que sean altos en sodio, esto puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.

Una buena manera de planear cenas es tomarse un tiempo durante el fin de semana para planear las comidas que usted piensa que va a comer esa semana. La planificación de comidas es algo que los niños pueden ayudar, y es una gran manera para que los niños expresen su creatividad con ideas de comidas. Anime a los niños para planificar un vegetal con cada comida.
Al planificar su semana de comidas, tenga en mente alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares.

Si por alguna razón usted no puede comer lo que usted ha planeado, no se preocupe! Siempre hay últimas ideas de la cena hora que se pueden hacer en 10 minutos o menos. Estos incluyen queso a la parrilla y la sopa de tomate, mantequilla de maní y mermelada en el pan de trigo integral con zanahoria, sándwiches de atún en el pan de trigo integral con palitos de apio, y pasta de trigo integral con salsa marinara y hortalizas.

Los alimentos ricos en proteínas juegan a esta hora un papel fundamental, ya que se digieren con facilidad y provocan una prolongada sensación de saciedad. Los alimentos proteicos más recomendados para la última comida del día son las carnes magras, el pescado y los huevos.

Fuente: Nourish Interactive

¿Por Qué Desayunar SIEMPRE?

importancia del desayunoEso de que el desayuno es la comida más importante no es sólo un cliché, ¡es cierto! Vienes de un período de ayuno largo, digamos que el desayuno es la comida que activa tu metabolismo, además ayuda a controlar el apetito en el día.

Está comprobado que quienes se saltan el desayuno y pasan largos períodos sin comer, tienden a compensar esta ausencia en la noche, sobre todo con carbohidratos.
Para estar en forma, saludable y con un buen nivel de energía debes comer máximo 1 hora después de despertar, proteína y carbohidratos de buena calidad para darle gasolina a tus músculos y cerebro.

Una buena razón para desayunar es el beneficio intelectual que recibimos. Otra es el daño que provocamos en nuestro cuerpo con el ayuno mañanero. Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse. La primero neurona que tiene a mano y manda mensajes a ver que disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden “aquí hay azúcar para unos 15 o 20 minutos”.

Aunque el cerebro no se confía y recurre al el hígado, donde consultan, lo que se responde que podría alcanzar a unos 20 minutos. Muchas veces podemos estar apurados o nos es insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia.

Cortsina, tiene que sacar de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran y dejen salir sus proteínas. Estas pasaran al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea.

 El que no desayuna se está autodestruyendo, ya que se está comiendo sus propios músculos; la consecuencia es la perdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento. Al comenzar el día ayunando se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Por esto, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviara hacia el almacén de grasa de reserva y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las mañanas predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Para estar en forma, saludable y con un buen nivel de energía debes comer máximo 1 hora después de despertar, proteína y carbohidratos de buena calidad para darle gasolina a tus músculos y cerebro.

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