Nutrición Familiar

Horario Para Comer

Horario para comerPara mantener un peso ideal y una buena salud, es importante respetar los horarios de comida y las porciones de ellas, puesto que comer en exceso y a deshoras es malo. Pero” no comer” es quizás peor aún, es por esto que nuestra nutricionista se recomienda comer 5 veces al día, en  horarios determinados, esto ayudará a acelerar el metabolismo, controlar la ansiedad, mantener el orden metabólico y el peso adecuado, y lo más importante de todo, la prevención frente a numerosos enfermedades crónicas no transmisibles: como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.

La importancia de un buen control en las horas de alimentación radica en que el proceso digestivo se realiza en alrededor de 4 a 6 horas, y por eso es que los horarios deben ser estables, no se recomienda salir sin desayunar, lo ideal es consumir el desayuno una hora antes de irse al colegio o trabajo. Comer un snack de fruta o proteína o lácteos descremados o frutos seco, etc. entre las 11:00 y 12:00 horas; el almuerzo entre 13:00 – 14:00 y once entre las 17:00-18:00 hrs y cenar 1 o 2 horas antes de irse a dormir.

Si marcas una dieta, ya sea de adelgazamiento o simplemente para comer de manera más saludable, debes cumplir los horarios establecidos estrictamente, incluso el fin de semana, por que de nada te sirve hacerlo bien cinco días si luego durante el sábado y el domingo no mantienes esa rutina. En los niños estos horarios pueden variar, por el hecho que son muchos más activos, pero lo esencial es que se debe respetar la rutina.

Los principales motivos para mejorar los horarios de comida:

  • Porque así se generan un hábito alimentario que les permite ser responsables con sus comidas, y se evita el “picoteo” que generalmente es comida chatarra.
  • El cuerpo regula su actividad, esto permitirá también regular el sueño.
  • El metabolismo es más activo.
  • Mejorar la digestión
  • Mejorar el estado nutricional.


Cada persona tiene un metabolismo basal diferente. Tú metabolismo basal varía según la edad que tengas y dependiendo de tu género. En los hombres suelen perder calorías más rápidamente que las mujeres al tener un metabolismo basal más alto. Así que es verdad que a nosotras nos cuesta más perder peso.

Como Preparar Un Delicioso Pan de Linaza

pan de linazaLa linaza es uno de esos súper alimentos que tienes que descubrir e incorporar a tu dieta. Posee unos potentes anti cancerígenos, ayuda a reducir el colesterol, es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, también posee la mayor cantidad de fibra que cualquier otro cereal, para conocer todas sus propiedades nutricionales.

Ingredientes:

  • 1 y 1/2 taza de linaza
  • 1 y 1/2 taza de apio picado 
  • 3/4 taza de agua caliente
  • 1/2 taza de zanahoria rallada (puede ser hinojo o una verdura rica a elección)
  • 4 Cucharadas de semillas de girasol
  • 350 grs de harina blanca  
  • 250 grs harina integral
  • 200 grs de linaza molida
  • 1 cucharada de polvos de hornear

Preparación:

Mezclamos las harinas en una fuente y hacemos un hoyo en el centro, agregamos el agua, la sal, los polvos de hornear, el azúcar el vinagre y aceite y mezclamos todo. Amasamos hasta obtener una masa compacta pero liviana. Formamos una bola y la dejamos reposar por una media hora en una fuente cubierta con un paño. Aceitamos un molde rectangular donde colocaremos nuestro pan. Cocinamos nuestro pan en el horno a 180 grs por 35 a 40 minutos aproximadamente.

Se puede saborizar con orégano, eneldo, albahaca o cualquier hierba aromática también, para lograr panes diferentes, variar entre linaza dorada y marrón, entre las semillas de girasol.

Procesar todos los ingredientes hasta formar una masa. Extenderla sobre un papel vegetal o de siliconas y deshidratar durante algunas horas de cada lado. (3 o 4 horas por lado).

En una bandeja para horno con papel de horno o papel vegetal y lo meto en el horno a la temperatura más baja que tenga (50ºC en mi caso), dejo el horno semi abierto y pongo un ventilador cerca para que eche aire en el interior y se deshidrate más rápido, a veces en 3 horas tengo el pan listo. Si no hago un poco un día, lo dejo dentro del horno apagado y al día siguiente lo termino. El pan es muy práctico porque dura varios días en la nevera, yo lo tengo hasta una semana.

No hay que cenar tan tarde

Esta costumbre de cenar tarde es muy europea, como consecuencia de la historia los latinos han heredado dicho hábito, lo que conlleva a resultados negativos en la salud, los hombres que comen a altas horas de la noche son los que más posibilidades tienen de padecer enfermedades cardiacas y coronarias, por eso se debe adelantar el horario de ingesta de alimentos para tener un estilo de vida más saludable.

¿Por qué no se debe cenar tarde y en abundancia?

no hay que cenar tan tardePorque su metabolismo se perjudica, esto se debe a que todas aquellas personas que tienen como rutina diaria cenar tarde se duermen un poco después de haberlo hecho, lo que no da tiempo para que su cuerpo digiera correctamente los alimentos.

Lo aconsejable es desayunar en abundancia, almorzar bien y cenar frugalmente para llevar un estilo de vida saludable, debemos adaptar las comidas a nuestros ritmos biológicos, esto colabora en ganancia energética durante el día y a dormir bien durante la noche.

En la noche no necesitamos comer con muchas calorías porque el sistema central nervioso, el hormonal y digestivo están preparándose para el descanso. Debemos darle la importancia que merece a esta comida porque tan malo son los excesos al momento de la cena, como no cenar nada.

Cuando se come en exceso o comidas que normalmente no se acostumbran esto puede tener consecuencias de varias clases, llenarnos de insomnio y malestares o tener pesadillas. También cenar muchas calorías de noche puede hacer que se aumente de peso, mientras que si no se cena en la mañana se amanecerá con demasiada hambre o se levantara a la medianoche a comer más de la cuenta.

Es importante ser disciplinados con la comida no es únicamente para tener un sueño tranquilo, sino también para perder esos kilos de más que no se quieren tener. Acumular tejido adiposo o engordar es debido a los malos hábitos de alimentación que se mantienen y que no se cambian con el tiempo.

No se debe saltar la cena aunque se quiera adelgazar, mientras se duerme el cuerpo sigue gastando energía, la última comida del día es necesaria y muchas veces no cenar puede dificultar la pérdida de peso, porque a la siguiente cena el metabolismo almacena más cantidad de grasa y también provoca ansiedad.

Cómo Hacer Verduras salteadas

Salteado de verduras son un poco diferente de otras verduras cocidas, en una pequeña cantidad de aceite a fuego bastante alto. El resultado? Una deliciosa hortaliza tan tierna como te gusta, con un exterior de dulce, parcialmente caramelizado.

Saltear también es un poco más complicado que otros métodos de cocción. Para realizar correctamente las verduras salteadas, es necesario agitar ellos casi constantemente. La palabra "saltear" viene de la palabra francesa para "saltar" y esas verduras realmente no necesita estar saltando!

Pero mantener un ojo atento en las verduras y conociendo los pequeños consejos y trucos que hacen que sea justo, cualquiera puede hacerlo y degustar un delicioso plato de verduras dulces.

Cuando usted está haciendo verduras salteadas, la forma en que prepararlos antes de cocinarlos es importante. Si usted quiere que se cocine bien y lograr un tono marrón correctamente, hay algunas cosas que hay que hacer.

verduras salteadas

1. Lave las verduras
Siempre se debe lavar las verduras antes de comerlas para librarla de impuresas ya que estas contienen productos químicos o microorganismo que todavía pueda haber en ellos. Algunas verduras pueden ser lavados, pero otros son más delicadas y solo se deben sumergir en agua o limpiar con agua corriente. El agua tibia es mejor para lavar las verduras, ya que ayuda a levantar la suciedad y las partículas mejor que el agua fría.

Una vez que las verduras se lavan, tienen que ser secado.

2. Cortar las verduras
Cortarlas bien es importante para salteado de verduras, a diferencia de asar, donde el calor irradia a través de lo que sea que estés cocinando, saltear se basa en la conducción, en primer lugar, la parte exterior de las verduras entra en contacto con el calor y se calienta, luego el calor se transfiere hacia el interior.

  • zanahoria en julianasEsto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de cortar hasta las verduras para saltearlas.
  • Cortar las verduras en trozos pequeños, está bien si son largos y planos.
  • Para las verduras densas como las papas o zanahorias, las piezas no deben ser mucho más de un cuarto a la mitad de una pulgada de espesor.
  • Vegetales más ligeros, como los hongos, pueden ser más grueso.
  • Cortar las verduras en trozos de igual tamaño, de esta manera, todas las verduras será perfectamente preparada al mismo tiempo.
  • Si usted está pensando en saltear varias verduras, asegúrese de que todos ellos se pueden hacerse al mismo tiempo.
  • Usted puede cortar las verduras para cocinarlas más lenta mente, por lo general los más densos, como zanahorias en trozos más pequeños que los de cocción más rápidos.
  • Puede comenzar con las verduras de cocción lenta y luego añadir los más rápidos de cocinar después.

Esto es lo que debe buscar en una sartén.
Las verduras liberan un vapor mientras se cocinan y por eso es importante una sarten con los lados verticales en lugar de lados redondeados, esto puede ayudarle a revolver las verduras con más fuerza sin  que ellos salgan volando fuera de la sartén, las verduras necesitan ser agitada con frecuencia, puede hacer esto con una cuchara, espátula o agitando la sartén.

3. ¿Cómo saltear verduras?
saltear es un método de cocción con calor seco. Si va a saltear las verduras mojadas, no van a tener un sabor intenso o conseguir ese exterior se dore bien, Así que secar las verduras lo mejor que pueda, tambien tener en cuentaque las verduras esten a temperatura ambiente antes de saltearlas, si agrega verduras frías a tu sartén caliente, van a enfriar la sartén hacia abajo y va a ser mucho más difícil de conseguir las verduras para dorar bien.

 

 

Beneficios de los frutos secos

beneficios de los frutos secosLos frutos secos naturales son las almendras, el maní, las castañas, las nueces, los piñones, los pistachos y todos aquellos que tienen una cascara dura generalmente. Los frutos como las ciruelas pasas, uvas pasas, manzana desecada que es lo que llaman orejones, los dátiles y demás son otro grupo de frutos secos por el proceso al que son sometidos.

Beneficios de los frutos secos como alimento

Los frutos secos son alimentos muy completos que primeramente dan más energía a la persona que los consume, son ricos en minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo, cobre, magnesio y muchas vitaminas como la A, E, del grupo B, Omega 3 y más.

Una de las ventajas más notable es que por su gran contenido de fibra produce una sensación de llenura que ayuda a comer menos, son grandes alimentos para una buena calidad de vida y muy saludables, gracias a su composición previenen enfermedades, en especial aquellas que se relacionan con problemas cardiovasculares y de obesidad, adicionalmente ayudan a disminuir el avance del deterioro normal de la edad.

Las proteínas que contienen los frutos secos cuando son combinadas con los cereales, brindan un alimento muy parecido a cuando se come carne, pescado y huevos.

Aprovechamiento de los frutos secos en una sana alimentación

Los frutos secos que brindan un excelente beneficio en una dieta sana y equilibrada, son aquellos que se consumen en su forma natural, no deben consumirse fritos, tostados o salados: ya que su alto contenido de sal es mala para el metabolismo y sus nutrientes han sido muy escaseados gracias a los procesos a los cuales han sido sometidos, la mejor forma de consumo para beneficio general y a largo plazo en la salud es de la forma adecuada, así se aprovechan al máximo sus nutrientes.

Las nueces son excelentes para prevenir el cáncer, problemas en la piel y para las que padecen artritis, beneficia el corazón y es un relajante natural para los que necesitan descanso o que padecen estrés, sus beneficios son incontables ayudan a las dietas, especialmente en las vegetarianas, por esto se convierten en la mejor opción.

La almendra es muy rica en fibra, favorecen el tránsito intestinal, contiene mucho calcio, por lo que es ideal para personas con problemas del colon, recuerde siempre que los frutos secos se deben consumir frescos debido a su alto contenido en grasa que puede poner rancia la fruta fácilmente.

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