Nutrición Familiar

Cenas Saludables para las Familias Ocupadas

cenas saludables para las familias ocupadas

Mucha gente sabe que el desayuno es una comida importante, pero es posible que se sorprenda al saber la importancia de la cena. La cena ofrece una oportunidad para que las familias puedan ponerse al día sobre los acontecimientos del día, y permite que los niños aprendan acerca de la cocina y probar nuevos alimentos.

Los niños que cenan con sus familias con mayor frecuencia comen más frutas y verduras y menos refrescos y patatas fritas, y también logran mejores calificaciones, que los niños que cenan con sus familias con menos frecuencia.

Sin embargo, muchas familias a menudo tienen agendas muy ocupadas, que pueden hacer que sea difícil encontrar el tiempo para cocinar comidas saludables y comer juntos. A continuación se presentan algunos consejos e ideas de comidas para ayudar a que su familia ocupada pueda comer una cena saludable juntos todas las noches.

Planee con anticipación: Una de las mejores maneras de asegurar una comida saludable es planearla antes de tiempo. Cuando ud cuenta con poco tiempo, y llega agotado de un largo día, a menudo ud hace una comida que se cocina de forma rápida con poco esfuerzo. Por desgracia, a menudo se congelan los alimentos para que sea mas facil y rapido,  pero esto hace que sean altos en sodio, esto puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.

Una buena manera de planear cenas es tomarse un tiempo durante el fin de semana para planear las comidas que usted piensa que va a comer esa semana. La planificación de comidas es algo que los niños pueden ayudar, y es una gran manera para que los niños expresen su creatividad con ideas de comidas. Anime a los niños para planificar un vegetal con cada comida.
Al planificar su semana de comidas, tenga en mente alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares.

Si por alguna razón usted no puede comer lo que usted ha planeado, no se preocupe! Siempre hay últimas ideas de la cena hora que se pueden hacer en 10 minutos o menos. Estos incluyen queso a la parrilla y la sopa de tomate, mantequilla de maní y mermelada en el pan de trigo integral con zanahoria, sándwiches de atún en el pan de trigo integral con palitos de apio, y pasta de trigo integral con salsa marinara y hortalizas.

Los alimentos ricos en proteínas juegan a esta hora un papel fundamental, ya que se digieren con facilidad y provocan una prolongada sensación de saciedad. Los alimentos proteicos más recomendados para la última comida del día son las carnes magras, el pescado y los huevos.

Fuente: Nourish Interactive

Beneficios de beber 2 litros de agua diariamente

aguaSabemos que la vida sin agua indudablemente desaparecería. Diariamente nuestro cuerpo realiza un sin número de procesos en los que se pierde agua, por lo que la piel tiende a resecarse, además disminuye la humedad de nuestro organismo, necesaria para funcionar bien.

En condiciones normales, y si su sistema excretor funciona correctamente, una persona pierde alrededor de 1450 mililitros de agua al día, distribuidos entre el agua como orina ( 500 mililitros), durante la respiración como vapor de agua (600 mililitros), en el sudor (200 mililitros), desde luego dependiendo de las condiciones climáticas y actividad física que se realice y por la materia fecal (150 mililitros aprox). Por lo tanto es necesario que le ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio, compensando esta pérdida tomando no menos de 1,450 mililitros de agua diariamente y mucho mejor si completamos los dos litros. 

Propiedades del agua

El agua compone cerca del 60% de nuestro cuerpo. Posee propiedades físicas y químicas benéficas para el organismo y además es el medio ideal para el transporte de sustancias, es por ello indispensable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos. Nuestro cuerpo contiene gran cantidad de agua. Asi:

  • La sangre es 83% agua.
  • Los músculos son 75% agua.
  • El cerebro es 85% agua.
  • Los huesos son 22% agua

Bebiendo las cantidades recomendables de agua, el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico, cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejoran la resistencia de los ligamentos.

El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento. Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.

El agua es un excelente colaborador cuando de perder peso se trata, ya que suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada.

Estudios recientes llevados a cabo en la Universidad de Harvard han concluido que la ingesta de agua en cantidades apropiadas reduce un 45%, el riesgo de problemas en el colon y a la mitad las probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga; debido a que la deficiente hidratación concentra mayor cantidad de sustancias tóxicas y cáncerigenas en esos órganos.
El tomar suficiente agua, reduce también el riesgo de problemas cardiacos: En la Universidad de Loma Linda en California se hizo un estudio involucrando a 20,000 personas sanas que tomaban 5 vasos diarios de agua y las cuales presentaron un menor índice de problemas cardiovasculares en comparación con los que solo tomaban 2 vasos diarios.

Se le ha atribuido también a la ingesta de una cantidad adecuada de agua, la disminución de la producción de cálculos o piedras en el riñón y la incidencia de las infecciones urinarias.
Finalmente se ha comprobado que si nuestro cuerpo esta lo suficientemente hidratado, aumenta las sustancias para el control de bacterias en la boca y que se encuentran en la saliva; evitando la gingivitis (inflamación de encías), caries y otras enfermedades de la boca.

MÁS BENEFICIOS DEL AGUA

  1. Pérdida de peso: El agua suprime el apetito y acelera el metabolismo. Beber un vaso de agua antes de comer ayuda a sentirse más lleno, así consumes menos calorías. Puedes reemplazar los refrescos con azúcar por agua para bajar de peso. Beber más agua también ayuda a incrementar tu metabolismo.
  2. Beneficia a los riñones: Los riñones no pueden funcionar adecuadamente sin suficiente agua. El agua diluye las sales y minerales con las que el cuerpo forma piedras se van por la orina. Dejar de beber agua es permitir la formación de piedras en los riñones.
  3. Beneficia al cerebro: Este depende del agua para trabajar de forma más eficaz y te ayudará a pensar mejor. Si estás teniendo un día difuso, y el cerebro no parece estar funcionando correctamente, toma un vaso con agua. Mantén una botella de agua en tu escritorio y bebe con regularidad.
  4. Beneficia la piel: Una piel bien hidratada se ve más radiante y más joven. El agua ayuda a hidratarla y aumenta su elasticidad. También actúa como un desintoxicante y purificador de la sangre que resulta en una cara limpia y clara, y menos acné.
  5. Te ayuda con los calambres: Una hidratación adecuada ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y los músculos. El agua es uno de los elementos principales asociados con los calambres musculares. Así, beber agua antes, durante y después del ejercicio puede ayudarte a prevenirlos.
  6. Regula la temperatura corporal: El agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo, especialmente durante el ejercicio, cuando se empieza a sudar. A medida que el sudor se evapora, el cuerpo se enfría. Demasiada pérdida de agua como parte de la sudoración puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor. Por lo tanto, es necesario que te mantenga hidratado durante el ejercicio para un buen rendimiento. IMPORTANTE PARA AQUELLOS QUE ENTRENAN DIARIAMENTE!
  7. Es vital durante el embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan más agua para responder a su mayor producción de sangre y apoyar al bebé en crecimiento. Además, al amamantar a su bebé, la mujer debe beber más agua, porque dar de lactar pone a la madre sedienta y podría deshidratarse.

El no beber la cantidad suficiente de agua provoca en nuestro organismo una serie de malestares, estos son algunos síntomas provocados por pequeños estados de deshidratación: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, dolores musculares. 

Horario Para Comer

Horario para comerPara mantener un peso ideal y una buena salud, es importante respetar los horarios de comida y las porciones de ellas, puesto que comer en exceso y a deshoras es malo. Pero” no comer” es quizás peor aún, es por esto que nuestra nutricionista se recomienda comer 5 veces al día, en  horarios determinados, esto ayudará a acelerar el metabolismo, controlar la ansiedad, mantener el orden metabólico y el peso adecuado, y lo más importante de todo, la prevención frente a numerosos enfermedades crónicas no transmisibles: como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.

La importancia de un buen control en las horas de alimentación radica en que el proceso digestivo se realiza en alrededor de 4 a 6 horas, y por eso es que los horarios deben ser estables, no se recomienda salir sin desayunar, lo ideal es consumir el desayuno una hora antes de irse al colegio o trabajo. Comer un snack de fruta o proteína o lácteos descremados o frutos seco, etc. entre las 11:00 y 12:00 horas; el almuerzo entre 13:00 – 14:00 y once entre las 17:00-18:00 hrs y cenar 1 o 2 horas antes de irse a dormir.

Si marcas una dieta, ya sea de adelgazamiento o simplemente para comer de manera más saludable, debes cumplir los horarios establecidos estrictamente, incluso el fin de semana, por que de nada te sirve hacerlo bien cinco días si luego durante el sábado y el domingo no mantienes esa rutina. En los niños estos horarios pueden variar, por el hecho que son muchos más activos, pero lo esencial es que se debe respetar la rutina.

Los principales motivos para mejorar los horarios de comida:

  • Porque así se generan un hábito alimentario que les permite ser responsables con sus comidas, y se evita el “picoteo” que generalmente es comida chatarra.
  • El cuerpo regula su actividad, esto permitirá también regular el sueño.
  • El metabolismo es más activo.
  • Mejorar la digestión
  • Mejorar el estado nutricional.


Cada persona tiene un metabolismo basal diferente. Tú metabolismo basal varía según la edad que tengas y dependiendo de tu género. En los hombres suelen perder calorías más rápidamente que las mujeres al tener un metabolismo basal más alto. Así que es verdad que a nosotras nos cuesta más perder peso.

¿Por Qué Desayunar SIEMPRE?

importancia del desayunoEso de que el desayuno es la comida más importante no es sólo un cliché, ¡es cierto! Vienes de un período de ayuno largo, digamos que el desayuno es la comida que activa tu metabolismo, además ayuda a controlar el apetito en el día.

Está comprobado que quienes se saltan el desayuno y pasan largos períodos sin comer, tienden a compensar esta ausencia en la noche, sobre todo con carbohidratos.
Para estar en forma, saludable y con un buen nivel de energía debes comer máximo 1 hora después de despertar, proteína y carbohidratos de buena calidad para darle gasolina a tus músculos y cerebro.

Una buena razón para desayunar es el beneficio intelectual que recibimos. Otra es el daño que provocamos en nuestro cuerpo con el ayuno mañanero. Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse. La primero neurona que tiene a mano y manda mensajes a ver que disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden “aquí hay azúcar para unos 15 o 20 minutos”.

Aunque el cerebro no se confía y recurre al el hígado, donde consultan, lo que se responde que podría alcanzar a unos 20 minutos. Muchas veces podemos estar apurados o nos es insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia.

Cortsina, tiene que sacar de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran y dejen salir sus proteínas. Estas pasaran al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea.

 El que no desayuna se está autodestruyendo, ya que se está comiendo sus propios músculos; la consecuencia es la perdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento. Al comenzar el día ayunando se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Por esto, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviara hacia el almacén de grasa de reserva y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las mañanas predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Para estar en forma, saludable y con un buen nivel de energía debes comer máximo 1 hora después de despertar, proteína y carbohidratos de buena calidad para darle gasolina a tus músculos y cerebro.

Como Preparar Un Delicioso Pan de Linaza

pan de linazaLa linaza es uno de esos súper alimentos que tienes que descubrir e incorporar a tu dieta. Posee unos potentes anti cancerígenos, ayuda a reducir el colesterol, es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, también posee la mayor cantidad de fibra que cualquier otro cereal, para conocer todas sus propiedades nutricionales.

Ingredientes:

  • 1 y 1/2 taza de linaza
  • 1 y 1/2 taza de apio picado 
  • 3/4 taza de agua caliente
  • 1/2 taza de zanahoria rallada (puede ser hinojo o una verdura rica a elección)
  • 4 Cucharadas de semillas de girasol
  • 350 grs de harina blanca  
  • 250 grs harina integral
  • 200 grs de linaza molida
  • 1 cucharada de polvos de hornear

Preparación:

Mezclamos las harinas en una fuente y hacemos un hoyo en el centro, agregamos el agua, la sal, los polvos de hornear, el azúcar el vinagre y aceite y mezclamos todo. Amasamos hasta obtener una masa compacta pero liviana. Formamos una bola y la dejamos reposar por una media hora en una fuente cubierta con un paño. Aceitamos un molde rectangular donde colocaremos nuestro pan. Cocinamos nuestro pan en el horno a 180 grs por 35 a 40 minutos aproximadamente.

Se puede saborizar con orégano, eneldo, albahaca o cualquier hierba aromática también, para lograr panes diferentes, variar entre linaza dorada y marrón, entre las semillas de girasol.

Procesar todos los ingredientes hasta formar una masa. Extenderla sobre un papel vegetal o de siliconas y deshidratar durante algunas horas de cada lado. (3 o 4 horas por lado).

En una bandeja para horno con papel de horno o papel vegetal y lo meto en el horno a la temperatura más baja que tenga (50ºC en mi caso), dejo el horno semi abierto y pongo un ventilador cerca para que eche aire en el interior y se deshidrate más rápido, a veces en 3 horas tengo el pan listo. Si no hago un poco un día, lo dejo dentro del horno apagado y al día siguiente lo termino. El pan es muy práctico porque dura varios días en la nevera, yo lo tengo hasta una semana.

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