La Alimentación en la Diabetes

deabetesLa diabetes está en aumento, sin embargo, la mayoría de los casos se pueden prevenir con cambios de estilo de vida saludables. Algunos incluso se pueden revertir. La adopción de medidas para prevenir y controlar la diabetes no significa vivir en la privación. Mientras que comer bien es importante, usted no tiene que renunciar a los dulces por completo o resignarse a una vida de aburrida a la hora de comer.

Con estos consejos usted todavía puede disfrutar de sus comidas favoritas sin privaciones ni sensación de hambre.

Tome el control de la diabetes

-La diabetes y la dieta

-Elija alto contenido de fibra, hidratos de carbono de liberación lenta

-Sea inteligente acerca de los dulces

-Elija grasas sabiamente

TOMAR EL CONTROL DE LA DIABETES

Ya sea que usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes, hay algunas buenas noticias. Usted puede hacer una gran diferencia con los cambios de estilo de vida saludables. La cosa más importante que usted puede hacer por su salud es perder peso, pero usted no tiene que perder todos sus kilos de más para empezar a cosechar los beneficios. Los expertos dicen que la pérdida de sólo el 5% y el 10% de su peso total puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre considerablemente, así como reducir sus niveles de presión de la sangre y de colesterol.
No es demasiado tarde para hacer un cambio positivo, incluso si ya has desarrollado diabetes. El resultado final es que usted tiene más control sobre su salud de lo que piensas.
El aumento de su consumo de café al día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, un estudio reciente mostró que los principales participantes que aumentaron su consumo de café con cafeína por más de una taza al día de café negro (o café con una pequeña cantidad de leche y / o azúcar) tenían un riesgo 11% menor de diabetes tipo 2 en comparación con los quien no hizo cambios en el consumo. Los que reduce su consumo diario de café por más de una taza tenían un riesgo 17% mayor para la diabetes.

Si bien esto es una buena noticia para los bebedores de café, una palabra de advertencia antes de colar otra olla, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, pero hasta 400 mg de cafeína al día (cerca de cuatro tazas de café preparado) parece ser segura para la mayoría de adultos sanos. Beber más de cuatro tazas al día puede tener efectos secundarios desagradables e incluso puede acortar su esperanza de vida.
Fuente: Escuela de Salud Pública de Harvard.

La importancia de la pérdida de peso en los lugares "correctos"

El mayor factor de riesgo para desarrollar diabetes es el sobrepeso, pero no toda la grasa corporal es igual. Su riesgo es mayor si usted tiende a llevar su peso alrededor de su-abdomen como "neumáticos de repuesto" que se oponen a las caderas y los muslos. Así que ¿por qué forma de "manzana" y no de "pera"?

Tienda por verse como una "Pera" la mayor parte de su estrecha grasa debajo de la piel, tipo "Manzana" almacenan su peso alrededor de su centro, gran parte de ella en lo profundo de las entrañas que rodea sus órganos abdominales y el hígado. Este tipo de grasa profunda está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes, de hecho muchos estudios muestran que el tamaño de la cintura es el mejor indicador de riesgo de diabetes que el IMC (índice de masa corporal).

Los peligros de la "panza de azúcar"

Las calorías obtenidas a partir de fructosa que se encuentran en las bebidas azucaradas como los refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas, bebidas de café y alimentos procesados como las barras de donas, galletas, cereales, dulces y granola; es más probable que se convierta en una "manzana" mediante la adición de peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.

LA DIABETES Y LA DIETA

Comer bien es vital si usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes. Mientras que el ejercicio también es importante, lo que come tiene el mayor impacto cuando se trata de la pérdida de peso. Pero ¿qué significa comer bien para sobre llevar la diabetes? Es posible que se sorprenda al saber que sus necesidades nutricionales son prácticamente la mismo que todos los demás, no hay alimentos especiales o dietas complicadas.
Una dieta de la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que sea rica en nutrientes, bajos en grasa, y moderada en calorías. Se trata de una dieta saludable para cualquier persona, La única diferencia es que es necesario prestar más atención a algunas de sus opciones, la mayoría de los alimentos en particular y los carbohidratos que consume.

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Mitos y hechos sobre la diabetes y la dieta

MITO: Usted debe evitar el azúcar a toda costa.

REALIDAD: La buena noticia es que usted puede disfrutar de sus golosinas favoritas, siempre y cuando usted planee adecuadamente. Los postres no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de alimentación saludable o combinada con ejercicio.

MITO: Una dieta rica en proteínas es la mejor.

REALIDAD: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede llegar a causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, y grasas. Nuestro cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. La clave está en una dieta equilibrada.

MITO: Usted tiene que cortar camino hacia abajo en carbohidratos.

REALIDAD: Una vez más la clave es comer una dieta equilibrada. El tamaño de la porción y el tipo de carbohidratos que consume son especialmente importantes. Concéntrese en los carbohidratos de granos enteros ya que son una buena fuente de fibra y que se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniforme.

MITO: Usted ya no será capaz de comer normalmente. Usted necesita comidas especiales para diabéticos.

REALIDAD: Los principios de una alimentación saludable son la misma, independientemente de si usted está tratando de prevenir o controlar la diabetes. Alimentos para diabéticos caros generalmente no ofrecen ningún beneficio especial. Se puede comer fácilmente con su familia y amigos si usted come con moderación.

Elija alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono de liberación lenta. Los hidratos de carbono tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre, más que las grasas y las proteínas, pero usted no tiene que evitarlos. Usted sólo tiene que ser inteligentes acerca de qué tipos de carbohidratos que consume.

En general, lo mejor es limitar los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como refrescos dulces y bocadillos. Centrarse en carbohidratos ricos en fibra, también conocidos como carbohidratos complejos de liberación lenta. Carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre, incluso porque se digieren más lentamente, lo que impide que su cuerpo produzca demasiada insulina. También proporcionan energía duradera y ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Por eso En lugar de ...

Arroz blanco / Arroz integral o arroz salvaje

Las papas blancas (incluyendo papas fritas y puré de patatas) / Batatas, ñame, calabaza y puré de coliflor

Pastas de Regula / Pasta de trigo entero

El pan blanco / De trigo integral o pan de grano entero

Cereales de desayuno azucarados / Cereales de alta fibra

Avena instantánea / Avena en hojuelas

Copos de maíz / Hojuelas de salvado

Maíz / Guisantes o verduras de hoja verde

Hacerse el índice glucémico

El índice glucémico (IG) te dice qué tan rápido un alimento se convierte en azúcar en su sistema. La carga glicémica, un nuevo término analiza tanto el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos en un alimento, que le da una idea más precisa de cómo un alimento puede afectar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG punto de azúcar en la sangre se ven rápidamente, mientras que los alimentos con bajo IG tienen el menor efecto.

ELIJA ALTO CONTENIDO DE FIBRA, HIDRATOS DE CARBONO DE LIBERACIÓN LENTA

Comer granos en el estado procesado menos posibles, mejor "intactos" tales como pan de grano, el arroz integral y la cebada entera, granos de trigo naturales, granola o cereales se linaza y salvado para el desayuno.
La mayoría de frutas y verduras son absorbidas lentamente, los carbohidratos que tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Comer verduras verdes oscuro, tales como la espinaca, col rizada y brócoli; y verduras naranjas, tales como la calabaza, calabaza de camote y calabaza de invierno.
No solo son frijoles una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, también son una buena fuente de proteína y fibra, que ralentizar el proceso digestivo aun mas. Frijoles como granos integrales, y la mayoría de frutas y verduras tienen un índice glicérico bajo, una medida que da informacion sobre como un alimento afecta a niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Incluyen lentejas, frijoles de garbanzo, frijoles negros, frijoles pintos y otros granos en su dieta para energía sostenido y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como el tipo 2 diabetes y enfermedades del corazón.

SEA INTELIGENTE ACERCA DE LOS DULCES

Comer muchas verduras sin almidón, frijoles y frutas como manzanas, peras, duraznos y bayas, incluso las frutas tropicales como bananas, mangos y papayas, tienden a tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos.
Límite concentra dulces-incluyendo alimentos ricos en calorías con un índice glucémico bajo, como crema de helado. Reducir el zumo de fruta a no más de una taza al día. Eliminar por completo las bebidas endulzadas con azúcar.

ELIJA GRASAS SABIAMENTE

Elija alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pecanas) y aguacates. Limite las grasas saturadas de los productos lácteos y otros productos animales. Eliminar por completo las grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que están en la comida rápida y muchos alimentos envasados.
Coma un tipo saludable de proteína en la mayoría de las comidas, como los fríjoles, pescado o pollo sin piel.

Por último
Tener tres comidas y uno o dos refrigerios cada día, y no se salte el desayuno. Coma despacio y pare cuando esté lleno.