Alimentación Equilibrada para Deportistas y Entrenadores

alimentacion-deportistasSi usted es serio sobre la mejora de su rendimiento, hacer de comer con frecuencia a través de la parte del día de su plan de nutrición deportiva.

Pero si usted se encuentra comiendo donas glaseadas, barras de caramelo, galletas y patatas fritas, tenga en cuenta que usted está alimentando a sí mismo con la sustancia pegajosa y grasa, en lugar de los nutrientes que necesita para un rendimiento deportivo óptimo.

Cuidado con las pequeñas comidas

En el mundo acelerado de hoy, es difícil encontrar tiempo para sentarse a tres comidas al día y fácil encontrar el habito de picar comida no muy nutritiva durante el día. Eso no es del todo malo: comer comidas pequeñas y frecuentes pueden alimentar su cuerpo para los entrenamientos de calidad y buen estado de salud, pero hay que saberlo hacer.

Las personas activas tienden a tener hambre cada cuatro horas. Por lo tanto, si usted come a las 8:00 de la mañana, no se salte el desayuno , ni el almuerzo ya que al es muy probable que tenga hambre alrededor de las 4 pm o incluso antes. Si usted planea hacer ejercicio en la tarde, tendrá que comer para proporcionar energía para su entrenamiento.

Una minicomida de la tarde también le impide tener hambre más tarde, lo que hace más susceptible a ataques de hambre que pueden dar lugar a opciones menos saludables.

No hay número mágico de comidas para todos los gustos, pero le consideramos que tres comidas al día es muy poco. Si eres activo, seis pequeñas comidas repartidas en el día es una buena meta. Pero asegúrese de estar redistribuyendo el consumo de calorías durante más comidas y no el aumento de su número total de calorías.

Mini Comidas

Cuando se trata de bocadillos, planificar con anticipación para asegurarse de tener alimentos saludables y disponibles cuando los necesite. Tome nota de algunas buenas opciones del minimenú, y mantenga un recordatorio práctico.

La elección de alimentos de diferentes grupos ayudará a equilibrar su dieta y recorrer un largo camino hacia la provisión de los nutrientes que necesita para una buena salud y un rendimiento superior.

alimentacion-deportista-2Ideas Mini-Menu

  • Cereal seco: Pruebe algunos cereales en barra (no glaseado), solos o mezclados con frutos secos, pasas o frutas secas. Lleve a su mezcla de cereales con usted y se lo comen seco, si usted no tiene tiempo para añadir la leche.
  • Granola: Elige una que contenga nueces, frutas y un poco de cereal o galletas saladas.
  • Yogur: Cómpralo con la adición de frutas, o agrega las de tu gusto, o granola. Prueba las versiones normales o gruesos y cremosos y afrutados.
  • Harina de avena instantánea: Que sea con leche baja en grasa en vez de agua. Añadir las nueces picadas y las pasas.
  • Galletas: Prueba el grano entero o variedad de trigo molida a la piedra y las versiones reducidas en grasa.
  • Mantequilla de nuez (almendra o maní): Toma un plátano, panecillo o tostadas. Haga su propia merienda utilizando mantequilla de maní.
  • Frutas: Fruta fresca es siempre una buena opción. Haga sus propios paquetes con frutas secas; como pasas, cerezas y arándanos.
  • Barras de frutas congeladas: Elija los que tienen fruta o fruta trozos al principio de la lista de ingredientes.
  • Frutos secos y semillas: Encontrar maneras de agregar el maní, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc. a los alimentos o comer solos. Son una opción saludable, pero tenga en cuenta que también son altos en calorías.
  • Puré de Papas: se puede comer caliente o frío y acompañarlo con un poco de queso rallado bajo en grasa.
  • Pizza: Orden gruesa con verduras y o tocino en lugar de pepperoni, salchicha o carne.
  • Sandwiches: Utilice de trigo integral o pan de grano entero. Asegúrese de utilizar las opciones de carne y queso bajo en grasa y las versiones bajas en grasa de la mayonesa. Añadir la lechuga, los tomates y las rodajas de pimiento verde para proporcionar otro grupo de alimentos.
  • Palitos de queso y cubitos de queso: opciones reducida en grasa están disponibles con 5 gramos o menos de grasa por onza. Comer solos o con galletas y fruta.
  • Tortilla: Pruebe la versión de trigo integral. Añadir el queso rallado y verduras, enrollarlo y caliento en el microondas.
  • Palomitas de maíz: Las versiones de luz de microondas de tamaño pequeño son el tamaño justo para tomar sobre la marcha. En lugar de usar mantequilla, intentar rociar las palomitas de maíz con la cocina aerosoles de aceite y la adición de especias como el chile en polvo o polvo de ajo.
  • Los vegetales crudos: palitos de zanahoria, brócoli y coliflor son fáciles de preparar. Puede agregar un poco aderezo para ensaladas.
  • Atún: Una lata de loma en agua con galletas y fruta.

Con estos consejos lograras mantener una dieta equilibrada que puedes utilizar entre las comidas para que la energía no falte sobre todo en los día mas activos de entrenamiento y ejercitación física.

Comenzando un Buen Día

comenzando-un-buen-diaEl desayunar le impide tocar fondo y tener demasiada hambre durante el día.

"Al comer al despertarnos, psicológicamente usted sabe que comenzó su día y esto se convierte en parte de su régimen diario, cuando tom su desayuno, hay más de una garantía de que usted está recibiendo los nutrientes que necesita para un buen día de tr4abajo"

La Importancia del Desayuno

Comer el desayuno le da una ventaja mental.

Al comenzar el día, su cuerpo necesita combustible,sSi usted no ha tenido ningún alimento antes del almuerzo podría comenzar a sentirse fatigado desde muy temprano ya que la producción de glucógeno empieza a agotarse.

Si usted no come al desayuno se pierde el enfoque y la concentración, así como la capacidad de pensar y resolver problemas.

Sin comer el desayuno, es más vulnerable a los antojos y menos propensos a tomar decisiones saludables por la mañana y durante todo el día.

Un estudio que dio seguimiento a cerca de 10.000 jóvenes de veinte años, encontró que saltar el desayuno causa sobrepeso ya que aumenta la forma de comer en los restaurantes de comida rápidas,  el cuerpo sin su primera ingesta de la mañana produce ansiedad y deseos de comer en abundancia.

Investigaciones recientes también sugieren que existen ventajas tanto para comer el desayuno y la elección de ciertos alimentos en particular. "Los estudios han demostrado que a los niños les va mejor en la escuela cuando han comido un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico al desayuno como, avena, en lugar de un cereal azucarado.

El mismo enfoque debe trabajarse para los adultos laboran desde temprano y tienen que tomar decisiones rápidas

Para hacer el desayuno un hábito o para dar un cambio de su nutrición, debe repensar en alimentación siempre. "El desayuno no sólo significa la ruptura del ayuno" es necesario planer un desayuno balanceado que cumpla con los requerimientos enérgeticos y nutricionales para tener un buen día.

Alternativas de alimentos ricos en fibra, con proteínas que promueven el estado de alerta, como la clara de huevo, pavo, pollo, pescado y carnes magras.

El desayuno también puede ser un batido, una rebanada de pizza, o waffles con fruta; puede ser un muffin alto en fibra, casero hecho con claras de huevo añadido y leche o suero en polvo en lugar de agua.

Además de cereal caliente hecho con leche, otras ideas para probar son el pescado ahumado, granos enteros,  pan de centeno o un pan integral.

Aunque muchas personas les puede resultar una verdadera sorpresa, la ingestión de la tradicional taza de café, en la mañana como desayuno, se considera perjudicial cuando el estómago se encuentra vacío, ya que puede causar daños para el hígado, el corazón y hasta el estómago y si le añade el cigarrillo las consecuencias pueden resultar peligrosas para la salud.

Si desea, de todos modos, tomar café en la mañana es importante ingerir antes un jugo de frutas, que pudiera ser de naranjas o toronjas, y luego comer algún cereal natural con leche enriquecida y desgrasada, para terminar con la estimulante de la taza de café. Recuerde que no es aconsejable tomar el café con el estómago vacío.

Otros alimentos que se deben evitar en el desayuno son los alimentos en conserva y los productos sintéticos.

Es necesario mencionar que si usted dispone de poco tiempo para desayunar porque debe tomar bus y se encuentra sobre el tiempo o lejos de su lugar de trabajo, es recomendable que lleve su desayuno preparado y lo ingiera con tranquilidad una vez que haya llegado ya que consumirlo apresuradamente en su casa puede ocasionarle malestares estomacales.

Recuerde que para empezar un buen día hay que nutrir el cuerpo con un buen desayuno.

Un Trabajador Saludable Conlleva Múltiples Beneficios

trabajador-saludableCuando un trabajador está sano, eficiente y alerta existen menos riesgos de que sufra accidentes o que sufra de estrés. Con esto disminuye el ausentismo laboral y la rotación de personal, lo que conlleva a las empresas a mantener su nivel competitivo y su productividad optimizada.

Son muchas las medidas que se pueden tomar al interior de las organizaciones para promover el bienestar físico y emocional de los trabajadores. Una de ellas es preocuparse porque los miembros de la empresa mantengan buenos hábitos alimenticios. Una alimentación poco saludable genera un aumento en la prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles que producen consecuencias nefastas para el desempeño laboral ya que implican aislamiento social, depresión, estrés, baja autoestima y un aumento de ausentismo laboral significativo, asociado al incremento de las licencias médicas.

Una alimentación adecuada no sólo previene la aparición de enfermedades crónicas, sino que también ayuda a enfrentar una situación que viven a diario la mayoría de los trabajadores: el estrés. Los alimentos pueden cumplir un rol en el manejo de situaciones estresantes, ya que son capaces de generar cambios en los neurotransmisores y neuropeptidos cerebrales que controlan la alimentación y nuestro estado anímico.

Además de preferir ciertos alimentos sobre otros, hay algunas conductas alimenticias que son recomendables a la hora de atenuar las sensaciones de angustia o ansiedad. Ante esto, se aconseja que los trabajadores deben evitar los períodos prolongados sin comer, para ello deben desayunar, almorzar, cenar y además incorporar dos colaciones saludables diarias. Junto con esto, tienen que evitar los excesos en general, ya sean alimentarios, de bebidas altas en cafeína (café, té, bebidas energéticas, bebidas cola), de bebidas alcohólicas o de tabaco.

Una vida saludable, múltiples beneficios

comida-sanaMantener hábitos alimenticios adecuados entre los trabajadores, generar cambios en sus estilos de vida, propiciar condiciones de trabajo apropiadas y fomentar la prevención y corrección de la obesidad, aparecen como objetivos fundamentales en vista de los múltiples beneficios que implican.

Ante esta situación estamos promoviendo un estilo de vida saludable al interior de las empresas, poniendo especial énfasis en la importancia de la buena alimentación. Con esto queremos crear conciencia y ayudar a las empresas para que fomenten mejores resultados en sus trabajadores y así creen un ambiente laboral más eficiente y con menos ausentismo.

Nuestro Ritmo de Vida Acelerado

comida-laboralTenemos muy poco tiempo para dedicar a nuestra alimentación. Con jornadas laborales amplias y otras muchas obligaciones, la realidad es que cada vez dedicamos menos minutos a cuidar lo que comemos.

Las prisas desde primera hora de la mañana ya nos condicionan. Al despertar los minutos están contados y muchos prefieren dormir un poco más y se levantan con el tiempo justo o bien deciden dedicar este rato matinal a otras tareas, de manera que ya se han saltado la primera y más importante comida del día. Llegan a su oficina y se encuentran con emails, reuniones, llamadas de teléfono, informes, proyectos, etc. y al final, han pasado cerca de 3 horas y aún no han ingerido nada.

Para muchos la historia se repite a la hora del almuerzo, porque no tienen tiempo para sentarse en una mesa y comer con tranquilidad. La denominada  "comida rápida" se convierte en la solución más socorrida cuando el tiempo escasea, pero evidentemente no es la ideal para cuidar nuestra nutrición. Antes de decantarte por este tipo de almuerzos, mejor traerte comida de casa, una alternativa económica y sencilla.

Nuestro ritmo de vida acelerado ha provocado que el tema de la alimentación ya no sea considerado como una prioridad, y por ello cada día se le dedica menos tiempo; esto se refleja en nuestros hábitos que integran con más frecuencia la "comida basura", golosinas y el café; algo poco recomendable.

Hemos detectado que esta cuestión está preocupando cada vez más a las empresas y a la sociedad en general, causando importantes problemas como la obesidad que, además, según estudios realizados en EEUU y Canadá, provoca disminución de la productividad y estiman que puede generar entre 1,61 y 1,74 por ciento, más de ausentismo.

La OMS considera que no sólo la obesidad es la epidemia del siglo XXI, también hay otras patologías relacionadas con este problema como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

La Organización Internacional del Trabajo (OIT) reconoce la importancia de la alimentación dentro de la jornada laboral, pues los problemas generalizados de la escasa ingesta hasta el exceso o ingesta inadecuada de proteínas, energía y micronutrientes han generado la alerta. La OIT afirma: "Una alimentación no adecuada de un trabajador puede disminuir en hasta un 20% la productividad".

"Es necesario que las empresas colaboren con este problema. Además de ofrecer información, no está de más que faciliten a los trabajadores máquinas expendedoras o microondas que les brinden diversas posibilidades. Una buena idea también es fomentar el deporte con actividades extra o convenios con gimnasios"

¡El Tiempo lo es Todo!

el-tiempo-lo-es-todoLas ocupaciones constantes de nuestras actividades laborales frecuentemente interrumpen el horario adecuado de nuestra alimentación diaria y esto ocasiona enfermedades progresivas que van apreciando sin darnos cuenta.

Teniendo en cuenta que la mayoría de veces rodamos nuestra hora de desayuno, almuerzo y cena por los que haceres del trabajo, quisimos darles una guía práctica para atender la importancia de comer en las horas adecuadas, a pesar de nuestras muchas tareas.

El mejor momento para tomar el desayuno, almuerzo y cena

Siempre se debe comer el desayuno a la hora de despertar. Alrededor de 4 horas después de eso, usted debe almorzar y unas 6 horas después, la cena. Si se demora en estos tiempos, va a tener hambre y el hambre significa que usted va a hacer trampa y va comer comida chatarra, o sea, alimentos grasos. La gran regla de oro es que es necesario tener la cena por lo menos tres horas antes de irse a la cama, por lo que no se va ir a dormir con el estómago lleno de comida que no ha sido adecuadamente digerida.

La importancia de alimentarnos sanamente entres las horas de comida

No podemos negar que un par de horas después del desayuno nos da un poco de fatiga y mucho más cuando hemos desayunado muy temprano, lo mismo ocurre después del almuerzo por esta razón es importante estar siempre preparados y tener alimentos saludables que nos aporten energía pero que a la vez nos representen una dieta sana y balanceada a la hora de comer entre las comidas básicas del día. Galletas integrales, frutas, bebidas naturales, cereales, entre otros, son algunos de esos aperitivos que nos calman el hambre mientras llega la hora del almuerzo o la cena, pero si quiere colarse en uno o dos de sus platos favoritas en un día en particular, hay un momento ideal para disfrutar de esto y podría sorprenderle. Cuando se trata de hidratos de carbono, el famoso entrenador Bob Harper dice que el mejor momento para disfrutar de los carbohidratos es para el desayuno y que el mejor momento para comer grasas es a las 10:00 am, ambos trabajan para alimentar y dar energía a su cuerpo, pero cuando se disfruta de ellos en la mañana, usted tiene tiempo suficiente para quemarlos todo el día.

Recuerda

No debemos olvidar que saltarnos los horarios de las comidas y no tener un control de los mismos nos traerá otros trastornos como el aumento de la acumulación de grasa en el organismo, y con ello el sobrepeso, ya que si sometemos al metabolismo a unos desajustes derivados de la falta de horarios y rutinas alimenticias lo que conseguiremos será un deficiente funcionamiento del mismo. Así que el mejor consejo es guardar rigurosamente los horarios para poder rendir de la manera adecuada en nuestro día a día.

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