Alimentación para Luchar Contra el Estrés

stress-workPara el hombre moderno, superar desafíos y buscar alcanzar metas cada vez más altas en motivante, es una fuente de satisfacción y placer. El problema se presenta cuando los desafíos son cada vez mayores y al enfrentarlos se expone nuestra salud, afectamos la calidad de vida. Aquí es cuando comienzan a incrementarse los niveles de estrés.
El estrés es la respuesta que emite un organismo ante estímulos percibidos como amenazantes. Muchas veces aumenta el estrés cuando deseamos algo y no logramos alcanzarlo, o cuando hay incertidumbre en relación al futuro, etc.

Adrenalina y Cortisol son las hormonas responsables de de los efectos corpolares que genera el estres. En un primer momento, el cuerpo reacciona frente al estrés preparandose para "luchar o huir".
El problema a nivel salud se genera cuando el estrés es permanente o crónico, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol. Aumentará el apetito, mostrando mayor preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono y calorías, generará pérdida de tejido muscular y estimulará la acumulación de grasa abdominal para recuperar las reservas perdidas.

¿Cómo repercute el estrés en las empresas?

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad y genera grandes costos para las empresas y las sociedades. En USA se pierden 200 billones de dólares por año a causa del estrés. Por eso aquí brindamos consejos para combatir el estrés laboral:

1. Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate. Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés, así como la presión arterial. La cafeína en exceso (o sea más de 5 a 6 tazas) genera: taquicardia, ansiedad, depresión, excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y deshidratación). La clave es proponerse beber más agua o té verde, y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias).

2. El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos que a nivel cerebral aumenta la liberación de serotonina, sustancia encargada de favorecer el sueño, mejora el control del apetito (sobre todo de hidrátos de carbono) y tranquiliza. Se la conoce como la hormona del bienestar. Es recomendable que en situaciones de estrés se elijan más alimentos que tienen triptófano y por lo tanto colaboran con la disminución de los niveles de ansiedad:

  • Lácteos, huevos y carnes
  • Cereales integrales (ej. avena y arroz integral)
  • Legumbres (soja y garbanzos)
  • Frutas secas y semillas (nueces, semillas de girasol y sésamo)
  • Banana

Además, en algunos de estos alimentos encontramos magnesio y en otros acido fólico, ambos nutrientes se necesitan en mayor proporción cuando una persona padece de estrés crónico.

3. Antioxidantes: Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos antioxidantes como son la vitamina A, C y E.
La vitamina A se encuentra en zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinaca) y frutas-verduras de color amarillo y naranja (ej. durazno, zanahoria).
La vitamina C esta en los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo), los morrones, kiwis, tomate y frutillas.
La vitamina E se encuentra en los aceites de origen vegetal (Ej. girasol) frutas secas (nueces y almendras) y semillas. Como conclusión, una buena alimentación antioxidante debe incluir por lo menos 5 frutas y/o verduras de distintos colores.

4. Evitar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico: El índice glucémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en hidratos de carbono después de su consumo. Las harinas refinadas (pan blanco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azúcar (dulces, facturas, gaseosas) y algunos vegetales harinosos (papa, batata, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y evitan las elevaciones abruptas. Esto es favorable ya que si comemos muchos alimentos de alto IG, luego la insulina provocará un rápido descenso del azúcar sanguínea y mayor sensación de hambre.

5. Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas y golosinas en el cajón del escritorio. Este hábito lleva al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereal.

6. No saltear comidas y comer con tranquilidad: Comer cada 3 horas y despacio para permitir sentir las señales de saciedad y no comer en exceso.

7. Evita el consumo de alcohol y el cigarrillo: estos generan dependencia y potencial el estrés.
La gestión del estrés juega un papel decisivo en la génesis de la obesidad, por ello es aconsejable en estos casos de excesos de tipo "emocional" ser tratados desde su origen psicológico con un terapeuta idóneo.

8. El ejercicio regular: es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

Una alimentación saludable puede contrarrestar los efectos del estrés, aumentando las defensas y disminuyendo los efectos adversos. Simplemente, mantener una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados, ricos en vitaminas, minerales, fibras y triptófano, así como bajas dosis de cafeína, alcohol y cigarrillos.

Claves para Alimentarse Saludablemente en la Oficina

 ¿Te falta tiempo? ¿Te cuesta organizarte?

Sigue estos consejos para mejorar tus almuerzos en el trabajo. Además de mantener tu peso corporal, una alimentación equilibrada te ayuda a tolerar el estrés y tener la energía suficiente para rendir al máximo en tus actividades.

El primer paso es tomar conciencia e introducir pequeños cambios en el estilo de vida:

  • Almorzar siempre: Por más apurados que estemos, respeta tus tiempos. Date unos minutos para sentarte, masticar, saborear y disfrutar de un plato liviano, lleno de energía y nutrientes.
  • Planifica tus comidas: La clave para tener una alimentación balanceada es organizarse. Al principio de cada semana, compra y lleva a la oficina.
  1. claves oficinaColaciones saludables: lleva una fruta para cada día, yogur, barritas de cereal o galletitas bajas en grasa. Tenlas en los cajones, así evitas comer dulces   y golosinas de tus compañeros.
  2. Ensaladas frescas de vegetales: prepararlas con zanahoria, arvejas, hojas verdes, apio o remolacha. Acompáñalas con proteínas: trozos de pollo o pavo frío, atún al natural, queso sin grasa, tofu o huevo duro. También puedes agregarles arroz integral o legumbres.
  3. Budines o soufflés de verduras: llévalos para reemplazar las empanadas compradas, que tienen muchas grasas tras y harinas.
  • Equipa el escritorio: Tener siempre a la mano agua mineral o saborizada, jugos o gaseosas light, chicles o caramelos sin azúcar. Te ayudarán a calmar la ansiedad y a evitar los picoteos típicos del horario laboral.
  • Reemplazar el café: En su lugar, trata de tomar infusiones más saludables, como el té de frutas o de hierbas.
  • Y, después del almuerzo... ¡A caminar! Por más que tengas que comer en tu escritorio, trata de caminar por unos minutos. Ayuda a hacer digestión, desconectarse de la oficina y aliviar el estrés.

Consejos de nutrición para trabajadores

Una-dieta-saludable-en-el-trabajoUna mala alimentación disminuye la capacidad de concentración y memoria, reduciendo la productividad hasta un 20% y aumentando el riesgo de accidentes laborales. En cambio, una buena alimentación permite al trabajador mantenerse sano, alerta y concentrado.

Sigue estos consejos para obtener una mejor salud y un óptimo rendimiento:

Comienza el día con un buen desayuno.

Un buen día, y una buena alimentación, empiezan con un buen desayuno. La primera comida del día debe aportar la energía y los nutrientes necesarios para enfrentar la jornada. Revisa estas estrategias para hacer un desayuno más sano.

Bebe abundante agua durante la jornada.

El cerebro es particularmente sensible a los cambios en el balance hídrico. A medida que el cuerpo pierde agua, la capacidad intelectual va disminuyendo de forma progresiva y son muchas las funciones cognitivas que se ven debilitadas: la memoria, la atención, la coordinación psicomotriz, la destreza.
Para evitar estas alteraciones trata de no pasar más de 2 horas sin beber agua.

Evita pasar más de 4 horas sin comer.

Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el día, tu nivel de energía también lo hará y evitarás la fatiga y la falta de concentración. Por ello es necesario realizar, al menos, las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Tómate tiempo para almorzar tranquilo.

La hora del almuerzo debe ser un momento de tranquilidad; una pausa para descansar, relajarse y reponer energía. Dedicar unos minutos a la pausa del mediodía te ayudará a desconectarte de las obligaciones y renovar energía y nutrientes para el resto de la jornada. Deberías tomarte al menos 30 minutos para comer.

No abuses de las bebidas estimulantes (café, té, bebidas cola).

Beneficios-de-tomar-cafe-en-el-trabajoUna taza de café reduce la fatiga y ayuda a mantener la concentración. Sin embargo, bebido en exceso puede provocar irritabilidad, nerviosismo, insomnio y empeorar la ansiedad y el estrés. Esto se debe a que la cafeína es una sustancia excitante del sistema nervioso. Además, las bebidas con cafeína (refrescos cola, café, té) aumentan la producción de orina, favoreciendo la deshidratación. No abuses de ellas. Sustituir el café tradicional por su versión descafeinada o infusiones de hierbas frías o calientes es una buena decisión para mejorar tu alimentación.
Una extensa jornada de trabajo no debe convertirse en una excusa para descuidar tus hábitos alimentarios. Recuerda que tu alimentación afecta directamente, no solo tu salud, sino también, tu rendimiento físico e intelectual.

Reglas para Almorzar en el Trabajo

foto-comer-en-el-trabajo1La hora del almuerzo debe ser un momento de tranquilidad; una pausa para descansar, relajarse y reponer energía. Pero, por ser una de las comidas que habitualmente se realiza en el horario y en el lugar de trabajo, esto no siempre ocurre.

Reglas para convertir el momento del almuerzo en una oportunidad para cuidar tu salud:

1. No comas en el escritorio.

Abandona el hábito de comer sentado en tu escritorio, frente al ordenador. Trata de buscar un lugar diferente al lugar de trabajo para desconectarte completamente de las tareas.

2. Tómate un momento antes de almorzar para relajarte.

Dedica algunos minutos a respirar con tranquilidad, deja de lado los problemas de oficina y concéntrate en disfrutar de tu almuerzo.

3. Come despacio y mastica bien.

La digestión comienza en la boca. Comer lentamente y masticar muy bien los alimentos te evitará problemas digestivos como dispepsia, gastritis, acidez y dolores abdominales.

4. No comas demasiado.

Las comidas copiosas pueden provocar somnolencia y/o molestias digestivas que dificultan el regreso al trabajo. Prefiere comidas livianas, que contengan los nutrientes necesarios. ¡Evita los excesos!

 

Mantenga una alimentación variada, balanceada, de calidad, en cantidades adecuadas.


Alimentacionbalanceada

Incluya alimentos de al menos 3 de los siguientes 5 grupos en cada tiempo de comida:
• Cereales, leguminosas y verduras harinosas
• Vegetales
• Frutas
• Productos lácteos
• Carnes y sustitutos

Ej. Un desayuno completo incluye un cereal, frutas y algún producto lácteo o carnes y sustitutos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Cereales: Arroz, maíz (grano seco), trigo, avena. Productos derivados como tortillas, pan, pastas, cereales empacados. No se incluyen los queques, galletas y repostería.
Leguminosas: Frijoles, lentejas, garbanzos, cubaces, arvejas y soya.
Verduras harinosas: Papa, camote, yuca, ñampí, tiquisque, plátanos, pejibaye.
Vegetales
Hortalizas y verduras no harinosas: chayote, ayote sazón y tacacos. Espinacas, hojas de rábano o remolacha, mostaza, zanahoria, brócoli, coliflor, pepino, tomate, repollo, lechuga, cebolla, ajo, culantro, perejil, apio, chile dulce. Elote y granos tiernos. El aguacate y el coco tienen un alto contenido de grasa.
Frutas: frutas frescas, secas y en jugos. Prefiera las que están disponibles en su zona y aproveche frutas de estación, que tienen un costo menor. Deben estar frescas y de color brillante.
Productos lácteos: leche, leche agria, yogurt y quesos. La mantequilla, natilla, queso crema y crema dulce se clasifican en el grupo de las grasas y los azúcares.
Carnes y sustitutos: res, pollo, cerdo, atún, pescado, conejo, hígado y vísceras. Los embutidos tienen un alto contenido de grasa. Huevos. Productos de soya (carne texturizada, embutidos, tofu).

En general, se recomienda que 2/3 del plato esté compuesto por alimentos ricos en carbohidratos y vegetales, y 1/3 del plato por alimentos proteicos como carnes, queso, huevo, productos de soya o leguminosas.

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