Las diversas vitaminas y minerales son susceptibles a la destrucción por el aire, luz, agua, ácido, álcali, el calor, el tiempo y la acción de las enzimas en los propios alimentos. Sin embargo, puede reducir las pérdidas y aumentar significativamente su ingesta de nutrientes por el cuidado que pone en elegir, almacenar y cocinar alimentos.
¿Qué elegir?
Las carnes magras, pollo sin piel y productos lácteos bajos en grasa tienen más nutrientes por caloría que sus versiones más grasos. Los granos enteros (por ejemplo, pasta de trigo integral, avena, arroz integral) tienen más nutrientes que los alimentos hechos con granos refinados, aunque ellos se enriquecen. Los alimentos integrales leudados con levadura tienen menos fitato (acido orgánico que contiene fosforo) que puede inhibir la absorción de calcio, hierro y zinc. Cocido o convertido, el arroz blanco es más nutritivo que el arroz integral. Los vegetales de hojas verdes y verduras de color amarillo profundas tienen más vitamina A que las de color más claro.
Frutas y verduras frescas o congeladas tienen más nutrientes que los enlatados (las conservas pueden reducir la cantidad de algunas vitaminas) pero fresca, no es necesariamente mejor que congelado, ya que los alimentos congelados se procesan generalmente pronto después de recoger, mientras que los alimentos frescos pueden pasar días en el transporte y almacenamiento (tanto en la tienda y en casa) antes de ser consumidos. Si usted no puede comprar a menudo frutas fresca, aunque no lo crea, los productos congelados pueden ser más nutritivos que los frescos ya que las verduras cocidas que son recalentadas, después de permanecer en la nevera durante dos o tres días pierden más de la mitad de su vitamina C.
Busque productos que se han mantenido fríos en la tienda, ya que el frío inhibe las enzimas destructivas en nutrientes y la pérdida de vitamina C. Con excepción de las piñas, frutas maduradas en la planta y en el sol, tienen más vitamina C que los recogidos verdes. Los tomates cultivados al aire libre tienen el doble de vitamina C de los tomates de invernadero. Compre productos que estén libres de magulladuras. Comprar la leche y la margarina que se enriquece con vitamina A y la leche que se le ha añadido la vitamina D.
En la compra de alimentos procesados, no evitar los aditivos que preservan los nutrientes: Los sulfitos, aumentan la estabilidad de la vitamina C y A; el ácido ascórbico protege las vitaminas A y E, tiamina y folacina; los antioxidantes BHA y BHT protegen las vitaminas A y D.
Pero, ¿Cómo almacenar los alimentos en casa?
En general, la mayoría de la comida que se almacena en el refrigerador, congelador o armario, pierde sus originales nutrientes. Las frutas y verduras maduras se mantienen mejor en frío hasta el momento de ser consumidos, por ejemplo los plátanos maduros se pueden almacenar en el refrigerador también. El jugo de naranja puede mantenerse refrigerado en un recipiente cubierto durante varios días antes de que se pierda toda la vitamina C.
Almacene las papas, alimentos enlatados y alimentos de granos en un lugar oscuro, fresco y seco, leche y pan deben mantenerse en un recipiente opaco para evitar la destrucción de la riboflavina y las vitaminas A y D. Los alimentos congelados se deben almacenar en, o por debajo de 0 grados. Refrigere inmediatamente los alimentos que no van a ser consumidos de inmediato y mantenga todos los alimentos frescos, cortados y cocidos, bien envueltos para reducir la exposición al aire.
Tips para la preparación de Alimentos
Cocinar sin agua: la cocción a presión, al vapor, salteada y el microondas, destruye menos los nutrientes. Si la comida se cocina en agua, agregarla a una pequeña cantidad de agua hirviendo, tapar la olla y cocinar rápidamente. Si es posible, guarde el agua de cocción para hacer sopas o salsas. Las enzimas destructivas son inactivados por el calor, así que lo mejor es cocinar los alimentos en una sartén precalentada o en el horno, o en agua que ya este hirviendo. No lave el arroz antes de cocinarlo.
Cuanto más pequeño se cortan los alimentos, mayores serán las posibilidades de perder nutrientes, esto quiere decir que trozos pequeños, significan una cocción más rápida. Utilice los ácidos en la preparación de ensaladas (limón o vinagre) para inhibir la acción de la enzima, pero no cocine las verduras verdes con bicarbonato de sodio ya que destruye la tiamina y vitamina C.
Cocine las papas en la piel y sin cortar. Freír conduce a una cierta pérdida de la vitamina C, pero su principal desventaja es el incremento de calorías y de grasa que le restan el valor nutritivo. Freír en grasa también destruye la vitamina E en los aceites vegetales.
Por último cocinar en ollas de hierro puede destruir algo de vitamina C, pero también puede añadir hierro nutritivo a la comida, especialmente si el alimento es ácido. Los Utensilios de cocina de vidrio, acero inoxidable, aluminio o esmalte revestidos con un antiadherente no tienen ningún efecto sobre el contenido de nutrientes.
