La avena es un cereal que constituye un excelente alimento para grandes y chicos, no solo por su alto contenido nutricional, sino también por los beneficios que ofrece para nuestra salud y por su bajo costo. Por eso, aunque suele servirse en el desayuno, su consumo es recomendable a cualquier hora del día.

Sin embargo, cómo consumir la avena cruda o cocinada  es una pregunta importante para quienes nos interesamos por nuestra alimentación, pues sabemos que cocinar algunos alimentos puede disminuir su valor nutricional. A continuación, compararemos las ventajas y desventajas del consumo de ambos tipos de avena

El valor nutricional
Cruda o cocida, la avena es una gran fuente de nutrientes y de energía. Una porción de avena es capaz de proveer proteínas, minerales, vitaminas (aunque en menor cantidad), fibra soluble, grasa y carbohidratos. De todas sus propiedades podemos destacar la importancia de la fibra soluble, la cual ayuda a combatir el estreñimiento, al recubrir al intestino de una capa protectora que facilita el paso de los desechos; ayuda también a evitar el aumento de peso, al provocar la sensación de saciedad; y mantiene el colesterol sanguíneo bajo control, con la ayuda de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Una de estas fibras solubles los betaglucanos son las responsables de equilibrar el nivel de glucosa y de lípidos en la sangre. Otro elemento muy importante son los carbohidratos, pues los que posee la avena tardan más tiempo de lo normal en llegar a la sangre de la persona, propiedad que los hace ideales, especialmente, para los deportistas y los diabéticos.

La avena cruda le lleva una amplia ventaja a la avena cocinada con respecto a sus propiedades nutritivas. Así, aunque vimos que ambos tipos de avena poseen los mismos nutrientes, la avena cruda es capaz de conservarlos en mayor cantidad.

Al cocinar la avena, no solo se pierde mucho de sus minerales y su fibra, sino que también se pierden muchas de sus enzimas, las cuales ayudan en la digestión y en la eliminación de toxinas del organismo; y se pierden, además, otros elementos como la vitamina B, la vitamina E y el selenio, un mineral rico en antioxidantes que previenen el cáncer, el envejecimiento y los problemas cardíacos.

El sabor y la digestión
En este punto, la avena cocida parece llevar la ventaja. Esta no solo tiene un mejor sabor, sino que también es mucho más fácil de masticar y de digerir. Así, muchas personas manifiestan mayor dificultad para masticar la avena cruda – debido a que no ha sido suavizada por el proceso de cocción – y presentan malestares como la presencia de gases, dolor y estreñimiento.

Sin embargo, no todo está perdido para la avena cruda, pues cada uno de estos inconvenientes puede enfrentarse sin dificultad. Por ejemplo, es posible suavizar la avena cruda sin cocinarla: esta puede dejarse a remojar durante algunas horas (dos tazas de agua por cada taza de avena), para posteriormente licuarse.

Adicionalmente, puede endulzarse con azúcar o miel, mejorando su sabor. Por otro lado, la avena puede mezclarse con yogurt, frutas u otros alimentos, con lo que su sabor deja de ser un problema.

¿Quién gana? ¡La avena cruda!
La vencedora en este enfrentamiento es la avena cruda. A pesar de que su sabor y su textura son bastante inferiores a los de la avena cocida, la posibilidad de mejorarlos, junto con su indiscutible superioridad en cuanto a su valor nutritivo, hacen de la avena sin cocinar el alimento perfecto para mantener el cuerpo sano y con energía.

Los alimentos que consumimos son cultivados de un modo industrial que busca maximizar y acelerar la producción, sin tener siempre en cuenta los procesos naturales. Por eso están cargados de pesticidas, herbicidas y otras sustancias sintéticas. Muchos de esos componentes, que tienen la característica de depositarse progresivamente en el organismo, pueden causar a largo plazo problemas de salud.

Con el fin de participar de una investigación que se proponía investigar si esos componentes presentes en los alimentos se acumulaban en el organismo, una familia sueca cambió durante una semana su alimentación, y consumió solo productos orgánicos.

El resultado de la investigación, que dependió del Instituto de Investigación Ambiental de Suecia (IVL), demostró que al cambiar la alimentación tradicional por la dieta orgánica, la presencia de sustancias tóxicas y sintéticas del organismo de todos los integrantes de la familia disminuía drásticamente. Suecia se suma de esta forma a los países que se están interesando por la producción orgánica, como Dinamarca, que será el primer país 100% orgánico en los próximos años.

El estudio se realizó sobre una familia sueca promedio, a cuyos integrantes se les realizaron análisis completos buscando indicadores de contaminantes presentes en sus cuerpos. Se documentó su alimentación durante tres semanas y se midió diariamente la presencia de tóxicos en su orina.

Luego de los chequeos previos, la familia cambió su alimentación por una dieta orgánica durante tres semanas, y nuevamente se repitió la rutina de documentar su alimentación y chequear diariamente su orina, para establecer los valores de pesticidas presentes en la misma.

Al cabo de las tres semanas, se repitieron los informes completos, y el resultado fue que la presencia de pesticidas, herbicidas y plaguicidas en el organismo, que antes era muy elevada, se había reducido prácticamente a cero.

La lista de los productos químicos que se hallaron en los cuerpos de la familia durante las semanas en las que continuaron con su alimentación corriente incluye fungicidas, herbicidas, insecticidas y varios inhibidores del crecimiento.

El estudio aclara que los niveles de dichas sustancias se encontraban bajo los límites considerados como aceptables por los organismos de la salud, y que sería poco probable que dichas sustancias fuesen un riesgo para la salud a corto plazo. Sin embargo, el informe aclara también que sus efectos a largo plazo no están establecidos, y podrían ser acumulativos y peligrosos.

Es posible, además, que diferentes plaguicidas que reaccionan juntos puedan potenciar sus características y de este modo dañar seriamente la salud.

En síntesis, actualmente sabemos poco acerca de los efectos que los diferentes químicos utilizados en la producción agrícola industrial pueden tener a largo plazo sobre la salud, pero sabemos que se acumulan en nuestro organismo cuando los consumimos. Por eso, lo ideal es aplicar el principio de precaución, y consumir productos elaborados a partir de métodos agrícolas más seguros.

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El coliflor es un vegetal que se destaca por contener gran cantidad de nutrientes. Formado principalmente por agua, aporta fibra, vitaminas A, C, K, magnesio y vitaminas B, con un escaso aporte calórico.

En esta nota podrás aprender una simple receta para incorporar todas las propiedades del coliflor en un delicioso y rápido sándwich al que podrás agregarle el relleno que más te guste. Además, ¡no estarás consumiendo ningún tipo de harinas!

Anímate a innovar en tu cocina y a incorporar nuevos hábitos más saludables.

Ingredientes

Para la base de coliflor:

• Una planta de coliflor
• Un huevo
• Dos cucharadas de queso rallado
• Sal y pimienta a gusto

Para el sándwich:

• Un tomate cortado en rodajas
• Un calabacín en rodajas crudo o grillado
• Un aguacate
• Una cebolla
• Algunos hongos

Opcional: queso fresco

Preparación

1. Ralla o procesa el coliflor y cocina al vapor o en agua.

2. Cubre una fuente con un paño de algodón limpio y coloca el coliflor por encima. Deja enfriar durante unos minutos. Luego cierra y aprieta el trapo para quitarle el exceso de líquido.

3. Coloca el coliflor en un recipiente, agrega el queso rallado y sazona con sal y pimienta a gusto.

4. Cubre una bandeja de horno con papel vegetal y vierte un poco de la preparación formando pequeños cuadrados. Puedes ayudarte también utilizando un cortante.

5. Cocina en el horno durante 20 minutos a 200ºC.

6. Una vez listos, dóralos de ambos lados en una sartén o plancha.

7. Corta el tomate, el aguacate y la cebolla en trozos pequeños.

8. Si quieres, grilla el calabacín y saltea los hongos cortados.

9. Mezcla todos los ingredientes. Puedes agregar también algunas semillas y sazonar con sal y pimienta.

10. Arma tu sándwich de coliflor sin harinas pincelando cada cuadrado con un poco de aceite de oliva, rellenando con los ingredientes que preparaste y cerrándolo con otro de los cuadrados.

También puedes agregar algunos trozos de queso fresco y colocar tus sándwiches unos minutos en el horno para que se derrita y te queden súper tentadores. ¡Disfrútalos!

Estos rolls de lechuga son una buena idea para renovar nuestro menú familiar, ya que se preparan con ingredientes que utilizamos con frecuencia, pero siempre de la misma manera. La lechuga, por ejemplo, es muy común, pero probablemente la comes sólo en ensaladas. De esa manera, comer y cocinar puede volverse aburrido. Eso es una lástima, porque la lechuga incorpora muy pocas calorías al organismo (solo quince cada 100 gramos), y tiene fitonutrientes, que evitan la aparición de enfermedades.

Esta es una receta original para realizar con ella, y además tiene ingredientes como las almendras, nueces y pimientos, que son muy beneficiosos para tu salud.

Las nueces tienen una proporción perfecta entre Omega 6 y Omega3, que beneficia órganos como el cerebro, y son el fruto más rico en zinc y cobre. Las almendras tienen gran contenido de magnesio, mineral que coopera con el calcio para la salud de los huesos y reduce la irritabilidad, y manganeso, que protege el sistema circulatorio del estrés oxidativo del LDL o colesterol malo. Ambas tienen, además, todas las propiedades de los frutos secos.

Por otra parte, los pimientos tienen propiedades como un gran contenido de fibra que genera sensación de saciedad con bajas calorías, tienen más vitamina C que los cítricos, y reducen el colesterol.

Ingredientes (para seis unidades)

• Una hoja grande de lechuga
• 100 gramos de almendras
• 100 gramos de nueces
• Dos cucharadas de aceite
• Una cucharada agua
• Una cucharada de ajo en polvo
• Una zanahoria mediana
• Medio pimiento rojo
• Medio pimiento verde
• Una cebolleta (cebollín)
• Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. Escoge una hoja larga de lechuga. Córtala en dos a lo largo, y elimina el tallo blanco del centro.
2. Pica finos los pimientos y la cebolleta. Ralla la zanahoria y reserva.
3. Tritura en la procesadora las nueces y almendras con aceite, sal y pimienta hasta obtener una pasta homogénea.
4. Coloca las hojas de lechuga en un plato, una sobre otra. Con una cuchara, coloca la pasta de frutos secos encima, cubriendo completamente las hojas.
5. Agrega las verduras picadas cubriendo totalmente las hojas, y enrolla formando un cilindro largo, como si hicieras sushi. Aprieta para que quede compacto.
6. Con un cuchillo, corta los rolls dejándolos de cuatro o cinco centímetros de ancho cada uno.

Sírvelo como una entrada fría o un menú liviano para el mediodía, con un aderezo a gusto de cada uno de tus familiares.