Algunos factores de riesgo y síntomas relacionados con el envejecimiento y la menopausia no se pueden cambiar, pero una buena nutrición puede ayudar a prevenir o aliviar ciertas condiciones que pueden presentarse durante y después de la menopausia.

Guías Alimentacias para la Menopausia

Durante la menopausia, comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita, es fundamental ya que a menudo, las dietas de las mujeres son bajas en hierro y calcio.

Siga estas pautas:

Consuma suficiente calcio.

Coma y beba de dos a cuatro porciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día. El calcio se encuentra en productos como, el pescado con espinas (como las sardinas y el salmón enlatado), brócoli y legumbres. Trate de hacer 1.200 miligramos por día.

Luzca una imagen de hierro.

Coma por lo menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día. El hierro se encuentra en la carne roja magra, pollo, pescado, huevos, vegetales de hojas verdes, nueces y productos de granos enriquecidos. La cantidad diaria recomendada de hierro en las mujeres mayores es de 8 mg al día.

Obtener suficiente fibra.

Podrá disfrutar de los alimentos ricos en fibra, como panes integrales, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y vegetales. La mayoría de las mujeres adultas deben recibir cerca de 21 g de fibra al día.

Coma frutas y verduras.

Tener por lo menos 1 1/2 tazas de fruta y 2 tazas de verduras cada día.

Lea las etiquetas.

Utilice la información de etiqueta del envase para ayudarse a sí mismo tomar las mejores decisiones para un estilo de vida saludable.

Beba mucha agua.

Como regla general, beber ocho vasos de agua todos los días. Que cumpla con los requerimientos diarios de la mayoría de adultos sanos.

Mantenga un peso saludable.

Si usted tiene sobrepeso, reducir el tamaño de las porciones y comer menos alimentos que son altos en grasa. No se salte las comidas. Un nutricionista o su médico pueden ayudarle a averiguar su peso corporal ideal.

Reduzca el consumo de alimentos altos en grasa.

La grasa debe proveer el 25% y el 35% o menos de sus calorías diarias totales, además, limitar las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.

Las grasas saturadas elevan el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Se encuentra en las carnes grasas, leche entera, helados y queso.

Límite de colesterol a 300 miligramos o menos por día, y cuidado con las grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales, muchos productos horneados, y algunas margarinas. Las grasas trans también aumenta el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Utilice el azúcar y la sal con moderación.

El exceso de sodio en la dieta está relacionado con la presión arterial alta. También los alimentos ahumados, curados en sal, y al carbón - estos alimentos tienen altos niveles de nitratos, que se han relacionado con el cáncer.

Limite el alcohol a una o menos bebidas al día.

Alimentos para ayudar a síntomas de la menopausia

Alimentos de origen vegetal que tienen isoflavonas (estrógenos vegetales) trabajan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno, por esta razón, la soya puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, aunque los resultados de investigación no están claras.

Algunos pueden ayudar a niveles más bajos de colesterol y se han sugerido para aliviar los sofocos y los sudores nocturnos. Las isoflavonas se encuentran en alimentos como el tofu y la leche de soya.

Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de una dieta son los mismos a lo largo de nuestra vida, pero las necesidades nutricionales individuales cambian a medida que vamos envejeciendo, además, la correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por alguna enfermedad.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros, además para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos jóvenes, esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular.

Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:

• Pan y cereales: seis porciones
• Vegetales: tres porciones
• Frutas: dos porciones
• Leche y sus derivados: dos porciones
• Proteína: dos porciones
• Grasas: Usar con moderación

En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos mil 200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.

Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente.

La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto por lo general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un excelente antioxidante lo contribuye a retrasar el proceso de deterioro del organismo.

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.

Una mala alimentación no solo depende de lo que  comamos sino también de lo que dejemos de comer. Casi siempre  asociamos una mala alimentación, con la cantidad de comida de podamos consumir pero olvidamos que omitar los alimentos también son perjudiciales para la salud.

Los alimentos que comemos son el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, los efectos negativos para la salud sobrevienen. Una dieta pobre puede tener más que consecuencias para el cuerpo físico. La dieta también puede afectar el pensamiento y la función mental.

Consecuencias de una dieta no Equilibrada.

Problemas de Peso

Los problemas de peso, que pueden causar sus propios problemas de salud, son un efecto notable de una mala alimentación. Los problemas de peso se producen cuando se consumen más calorías que el cuerpo necesita para producir energía. Comer una dieta que es insuficiente en calorías puede causar un cuerpo muy bajo peso, la también la desnutrición no significa necesariamente una falta de alimentos, sino que se trata de una falta de nutrientes y puede ocurrir tanto en personas con sobrepeso y como bajas peso.

Problemas Digestivos

Una dieta deficiente puede conducir a problemas digestivos. Por ejemplo, una dieta que carece de fibra dietética puede resultar en la enfermedad y la enfermedad, comenzando con el estreñimiento, aumento de peso y la lentitud. Frutas, verduras y granos enteros son fuentes saludables de la fibra dietética.

Enfermedades del Corazón

Una mala alimentación es un factor que contribuye a la enfermedad cardíaca. Las dietas altas en grasas saturadas, como la mantequilla, la margarina y la grasa animal, causan que las arterias se obstruyan. Una dieta rica en verduras, frutas, granos enteros y proteína magra ayuda a prevenir enfermedades del corazón.

Falta de Energía

Las dietas que no contienen una cantidad suficiente de nutrientes pueden causar fatiga y falta de energía. Una dieta saludable requiere una cantidad suficiente de proteínas, hidratos de carbono y los cereales integrales que contienen vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del cuerpo.

 Diabetes Tipo 2

Los malos hábitos alimenticios pueden conducir a la obesidad, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Una dieta saludable puede prevenir que ocurra la enfermedad, junto con los efectos secundarios, graves para las personas diagnosticadas con diabetes, se recomienda una pérdida de peso y dieta saludable para prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

Sistema Inmunológico Debilitado

Una dieta pobre puede debilitar el sistema inmunológico del cuerpo al no proporcionar los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Algunas dietas pueden carecer de la calidad nutricional a través de malas decisiones o alimentos de mala calidad. Las dietas deben incluir una cantidad suficiente de ciertos nutrientes, incluyendo zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina A, yodo, vitamina B6 y antioxidantes para funcionar correctamente.

Por eso a la hora de someterse a una dieta consulte con un especialista para detectar cuál es su caso específico y así conocer que alimentos debe modificar, incrementar, omitir o remplazar. Hacer dietas sin supervisión profesional puedes ser contraproducente.

Las diversas vitaminas y minerales son susceptibles a la destrucción por el aire, luz, agua, ácido, álcali, el calor, el tiempo y la acción de las enzimas en los propios alimentos. Sin embargo, puede reducir las pérdidas y aumentar significativamente su ingesta de nutrientes por el cuidado que pone en elegir, almacenar y cocinar alimentos.

¿Qué elegir?

Las carnes magras, pollo sin piel y productos lácteos bajos en grasa tienen más nutrientes por caloría que sus versiones más grasos. Los granos enteros (por ejemplo, pasta de trigo integral, avena, arroz integral) tienen más nutrientes que los alimentos hechos con granos refinados, aunque ellos se enriquecen. Los alimentos integrales leudados con levadura tienen menos fitato (acido orgánico que contiene fosforo) que puede inhibir la absorción de calcio, hierro y zinc. Cocido o convertido, el arroz blanco es más nutritivo que el arroz integral. Los vegetales de hojas verdes y verduras de color amarillo profundas tienen más vitamina A que las de color más claro.

Frutas y verduras frescas o congeladas tienen más nutrientes que los enlatados (las conservas pueden reducir la cantidad de algunas vitaminas) pero fresca, no es necesariamente mejor que congelado, ya que los alimentos congelados se procesan generalmente pronto después de recoger, mientras que los alimentos frescos pueden pasar días en el transporte y almacenamiento (tanto en la tienda y en casa) antes de ser consumidos. Si usted no puede comprar a menudo frutas fresca, aunque no lo crea, los productos congelados pueden ser más nutritivos que los frescos ya que las verduras cocidas que son recalentadas, después de permanecer en la nevera durante dos o tres días pierden más de la mitad de su vitamina C.

Busque productos que se han mantenido fríos en la tienda, ya que el frío inhibe las enzimas destructivas en nutrientes y la pérdida de vitamina C. Con excepción de las piñas, frutas maduradas en la planta y en el sol, tienen más vitamina C que los recogidos verdes. Los tomates cultivados al aire libre tienen el doble de vitamina C de los tomates de invernadero. Compre productos que estén libres de magulladuras. Comprar la leche y la margarina que se enriquece con vitamina A y la leche que se le ha añadido la vitamina D.

En la compra de alimentos procesados, no evitar los aditivos que preservan los nutrientes: Los sulfitos, aumentan la estabilidad de la vitamina C y A; el ácido ascórbico protege las vitaminas A y E, tiamina y folacina; los antioxidantes BHA y BHT protegen las vitaminas A y D.

Pero, ¿Cómo almacenar los alimentos en casa?

En general, la mayoría de la comida que se almacena en el refrigerador, congelador o armario, pierde sus originales nutrientes. Las frutas y verduras maduras se mantienen mejor en frío hasta el momento de ser consumidos, por ejemplo los plátanos maduros se pueden almacenar en el refrigerador también. El jugo de naranja puede mantenerse refrigerado en un recipiente cubierto durante varios días antes de que se pierda toda la vitamina C.

Almacene las papas, alimentos enlatados y alimentos de granos en un lugar oscuro, fresco y seco, leche y pan deben mantenerse en un recipiente opaco para evitar la destrucción de la riboflavina y las vitaminas A y D. Los alimentos congelados se deben almacenar en, o por debajo de 0 grados. Refrigere inmediatamente los alimentos que no van a ser consumidos de inmediato y mantenga todos los alimentos frescos, cortados y cocidos, bien envueltos para reducir la exposición al aire.

Tips para la preparación de Alimentos

Cocinar sin agua: la cocción a presión, al vapor, salteada y el microondas, destruye menos los nutrientes. Si la comida se cocina en agua, agregarla a una pequeña cantidad de agua hirviendo, tapar la olla y cocinar rápidamente. Si es posible, guarde el agua de cocción para hacer sopas o salsas. Las enzimas destructivas son inactivados por el calor, así que lo mejor es cocinar los alimentos en una sartén precalentada o en el horno, o en agua que ya este hirviendo. No lave el arroz antes de cocinarlo.

Cuanto más pequeño se cortan los alimentos, mayores serán las posibilidades de perder nutrientes, esto quiere decir que trozos pequeños, significan una cocción más rápida. Utilice los ácidos en la preparación de ensaladas (limón o vinagre) para inhibir la acción de la enzima, pero no cocine las verduras verdes con bicarbonato de sodio ya que destruye la tiamina y vitamina C.

Cocine las papas en la piel y sin cortar. Freír conduce a una cierta pérdida de la vitamina C, pero su principal desventaja es el incremento de calorías y de grasa que le restan el valor nutritivo. Freír en grasa también destruye la vitamina E en los aceites vegetales.

Por último cocinar en ollas de hierro puede destruir algo de vitamina C, pero también puede añadir hierro nutritivo a la comida, especialmente si el alimento es ácido. Los Utensilios de cocina de vidrio, acero inoxidable, aluminio o esmalte revestidos con un antiadherente no tienen ningún efecto sobre el contenido de nutrientes.