Con el precio de los productos frescos aumentando y los estudios continuos sobre los peligros de los pesticidas, la fórmula de crecimiento, cultivar tus propias verduras es una alternativa pero existen grandes probabilidades de que termines cosechando mucho más de lo que puedas comer de una vez. Luego de leer este artículo, sabrás como congelar las verduras frescas para conservar el sabor; así podrás disfrutarlas en cualquier mes del año. 

 

PASOS

1. Elige tus verduras de huerta favoritas, teniendo en cuenta que algunas se pueden congelar muy     bien y otras no. Las verduras de agua, como los pepinos, las papas y el apio, se ponen blandos  cuando los congelas y es mejor enlatarlos. Las arvejas, los porotos y el choclo, por otro lado, son buenos canditatos para congelar, ya que retienen la forma y la textura aun después de haber sido congelados y descongelados.

2. Coloca una gran cacerola de agua a hervir. En realidad deberías usar un galón por cada libra de verdura que planeas congelar. Mientras el agua hierve, llena un recipiente grande con agua fría. Cuanto más fría mejor, así que agrégale hielo si lo tienes.

3. Lava las verduras en agua fría. Esto removerá cualquier suciedad superficial, además de los bichos que puedan tener. Prepara las verduras para cocinar de acuerdo a su necesidad. Quítales las hojas a los choclos y remueve lo más que puedas de la barba interior. Saca las arvejas de sus vainas y remueve los hilos de las arvejas verdes. Corta las verduras en piezas pequeñas si quieres.

4. Escalda las verduras. Este proceso te ayuda a mantener los sabores naturales de las verduras mientras detiene a las encimas para que no actúen sobre ellas. Cuidadosamente coloca las verduras que has preparado en agua hirviendo. Deja que el agua vuelva a hervir y mira el cronómetro. Depende de la verdura el tiempo que deba hervir. El tiempo habitual para escaldarlas es de 3 minutos para las arvejas verdes, el brócoli, el perejil y pimientos dulces, 2 minutos para zanahoria cortada en dados, 7 minutos para choclos pequeños y de 9 a 11 minutos para los más grandes.

5. Saca las verduras del agua hirviendo una vez que el cronómetro te avise e inmediatamente colócalas en un recipiente de agua con hielo. Esto detendrá el proceso de cocido.

6. Deja las verduras en la olla en el agua por la misma cantidad de tiempo que las has hervido. Si estás congelando arvejas verdes, las escaldas por tres minutos. Así que, deberías dejarlas en el agua helada por tres minutos.

7. Deja que las verduras se enfríen y cuélalas en un colador, asegurándote de quitarles la mayor cantidad de agua que puedas.

8. Colócalas en bolsas para congelar o recipientes. Si usas bolsas, quítales la mayor cantidad de aire posible, porque así conservarás la humedad junto con el sabor. Si usas un recipiente rígido, deja un poco de lugar en la superficie para la expansión. Una vez que tengas todo listo, ponles una etiqueta con el nombre de la verdura y la fecha en que la congelaste. Ahora las puedes guardar en el congelador hasta por un año.

Consejos y advertencias

• Es importante que congeles las verduras cuando estén en su mejor forma: firmes y maduras.
• Cuando estés listo para comer las verduras que congelaste, recuerda que la mayoría las puedes cocinar sin descongelarlas. Antes de prepararlo, al choclo lo debes descongelar un poco.
• No uses bolsas para emparedados para congelar verduras. No les puedes quitar totalmente el aire y pueden quemarse.
• Si luego de poner las verduras en el agua hirviendo debes esperar más de un minuto para que vuelva a hervir, quiere decir que estás escaldando demasiadas al mismo tiempo.

Es importante tener en cuenta que no existen alimentos "malos", sino hábitos alimentarios poco sanos.  El término dieta es usualmente mal empleado ya que no existen dietas sino diferentes tipo de alimentación. Una alimentación saludable se logra comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada. Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo. Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los siguientes criterios:

 

• Elegir una alimentación variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares. Pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.
• Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro también necesario
• Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.
• Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para
• disfrutar.

Por ello, nuestra alimentación además de sana y nutritiva, tiene que configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos que estamos acostumbrados a comer. Una correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de unos hábitos de vida saludables, es la receta ideal para conseguir un buen estado de salud. Es importante señalar que una alimentación correcta puede ser diferente según las épocas de la vida (infancia, juventud, edad adulta) o en determinadas circunstancias (embarazo, etc.). Es importante consultar a nuestro nutricionista ante cualquier duda. 

A continuación indicamos unos consejos básicos que ayudarán a conseguir una alimentación realmente saludable, mejorando así su salud. Son consejos aplicables a un adulto sano:

•  Comer más hidratos de carbono del grupo de las féculas y alimentos integrales: pan, arroz y cereales. Quizá ayude cambiar las proporciones en las comidas diarias; por ejemplo, más pan y menos relleno, más pasta y menos salsa.
•  Comer más fruta y hortalizas: procurando llegar a cinco porciones o raciones al día como mínimo. Incluir fruta en el desayuno y una ensalada en la comida.
• Reducir el consumo de sal comiendo menos alimentos envasados, como platos precocinados y snacks y poniendo menos sal cuando se cocina.
• Seguir un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido para comer, una rutina regular ayuda a la mayoría de las personas a controlar su dieta y su peso.
•  Controlar el tamaño de las porciones de forma que, con el tiempo (o mejor, día a día), la cantidad de energía que se consume corresponda con nuestro nivel de actividad.
•  Procurar aumentar la actividad física. La actividad ayuda a regular el apetito y permite comer más sin ganar peso.
• No existen diferentes tipos de dietas, simplemente existen unos requerimientos nutricionales para cada persona.

Entre los ingredientes relativamente novedosos y atractivos de nuestras recetas, se encuentras las pequeñas pero poderosas semillas. Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud y por eso nos dedicaremos a hablar de sus propiedades nutritivas y cómo incorporarlas a los platos para aprovechar al máximo las mismas.

Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, debemos conocer un poco más cuáles son las propiedades nutritivas de las semillas y su efecto sobre la salud cada vez que las consumimos como parte de nuestros platos.

Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.

Lo primero que nos aclara la especialista respecto de las semillas es que para incorporarlas hay que molerlas con un mortero o un molinillo (puede ser el de café) en el momento de consumirlas, porque si las partimos los aceites esenciales se pierden. Además, al ser tan chiquitas es muy difícil que se partan todas, entonces las tragamos y para el organismo es más difícil desintegrarlas y absorber sus propiedades.

Las semillas se pueden consumir diariamente sin problemas. Incluso, lo ideal sería hacerlo a diario porque al tener fibras estimulan al organismo para regularizarlo, equilibrarlo y estar menos cansado. Todos podemos consumirlas, excepto las personas que sean propensas a formar cálculos en el cuerpo.

Respecto de la cocción, tenemos que saber que las semillas se deben consumir preferentemente crudas, no cocidas y mucho menos fritas, porque al ser muy frágiles se queman y pierden sus propiedades nutritivas. Por eso, la única salvedad es incorporarlas al final y no a través de una cocción prolongada. Para su conservación conviene guardarlas por separado (cada tipo de semilla) en frasquitos, en caso de que si alguna "se pone fea" no arruine al resto. Los cereales no tienen que estar al calor, ya que su aceite se activa y los pudre. Es bueno guardarlos en la heladera, porque es un ambiente inocuo.

A continuación describimos las principales propiedades de las semillas más usadas o conocidas:

Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.

Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el coelsterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
Semillas de sésamo: gran aporte en calcio, hierro, zinc, sodio y potasio. Ayudan a mejorar las articulaciones, a reducir y controlar el colesterol y a regular la función intestinal. Aportan vitamina F, E y B.

Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro, magnesio, sodio y fósforo junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo, sirven como calmante suave ejerciendo un efecto sobre el sistema nervioso, y también para disminuir la tos y expectorar.

Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.

Semillas de amaranto: su grano tiene propiedades similares a las de los cereales y es comparable en valor nutricional con la leche. Aporta hierro, proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3. Ayuda a combatir la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión arterial, además de ser un alimento apto para celíacos.
Semillas de quinoa: es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C y E. Tiene un alto contenido de minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. Ayuda a las pieles secas, irritadas y desnutridas, y a fortalecer el cabello, ya que restablece la hidratación de la piel gracias a sus ácidos grasos. Apta para celíacos.

Estas son algunas de las semillas más conocidas y usadas en la actualidad que como podemos ver, tienen mucho para ofrecer al organismo con sus valiosas propiedades nutritivas que aun empleándolas en pequeñas cantidades, nos colman de beneficios al incluirlas en las recetas.

Tips para agregarlas a las comidas:

-Lo ideal es mezclar varias semillas, entre siete y diez distintas.
-Lo más práctico es agregar una cucharada sopera de semillas molidas a la sopa o a la ensalada. No alteran para nada el gusto de las comidas. También se pueden agregar a un yogurt o un licuado, pero en estos casos sí puede quedar un poco amargo, ya que son oleaginosas.
-El caso del amaranto es una semilla chiquita, como la amapola, pero dura como una piedra. No hay forma de partirla, por eso hay que remojarla o hervirla para hacerla como cuscus. También se puede comprar el amaranto que viene inflado y, en ese caso, se puede usar como pan rallado.
-La quinoa cuesta aprender a usarla, porque es muy dura, pero se puede incorporar comprando en la dietética galletitas que están hechas con harina de quinoa o alfajores de quinoa con dulce de leche.
-La avena se puede usar como el arroz, en harina para hacer galletitas de avena, como rebozador para milanesas en lugar de pan o para espesar una sopa.
-El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otros. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo cuando vamos a incluirlo a la comida, porque queda más sabroso.

La proteína es una base fundamental en nuestros cuerpos. Se utiliza para crear, reparar y mantener el tejido en nuestros organismos. Además es un componente importante en la sangre que ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo. La proteína se puede obtener de productos lácteos, carnes, carnes de ave, nueces, legumbres y hasta la soya.

¿Conoces los diferentes tipos de carnes y cómo influyen en tu salud?

Carnes rojas vs blancas: Las rojas incluyen carne vacuna, de cordero o buey, mientras que entre las blancas se encuentran la carne de cerdo, de pescado, pollo, pavo u otras aves. La gran diferencia está en el color que se debe a la mayor o menor presencia de mioglobina. Sustancia que también describe la presencia de purinas, que en el organismo se descomponen a ácido úrico y que en exceso, es perjudicial para la salud. Las carnes rojas son las que contienen en mayor proporción este tipo de sustancias además demandan un mayor trabajo para digerirlas.

Las carnes blancas son más ligeras que las rojas, sin embargo, la presencia de grasas y calorías depende mucho del corte y tipo. Por ejemplo: la carne de ternera derivada del lomo es una carne magra y con poca cantidad de grasas y calorías en comparación con una ala de pollo con piel. Cabe destacar, ésta última presa puede tener más colesterol que la anterior. Cuando consuma carne y carne de ave, elija carnes más magras, por ejemplo:

• Carne ligera de pollo, codorniz de Cornualles y pavo sin pellejo
• Cortes magros de carne de res, tal como redondo, solomillo, carne de aguja y lomo
• Carne de res molida magra o extra magra que no tenga más del 15% de grasa
• Jamón y carne de puerco magros, tales como lomo y chuleta

Pescado: no siempre las carnes blancas serán mejores que las rojas, todo dependerá del tipo de corte que se seleccione y del proceso de cocción, en cambio en cuanto a pescado se refiere, la historia es totalmente diferente, existen pescados blancos con menor proporción de grasas y pescados azules con mayor aporte de este macronutriente, pero las grasas del pescado no son iguales que las grasas del pollo o de un vacuno. En el pollo y las carnes vacunas abundan las grasas saturadas sobre las insaturadas, mientras que en el pescado, es mayor la proporción de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud, sobre todo, omega 3.
Si desea obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3, consuma al menos dos porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado por semana. 

¿Cuánto se debe consumir?
Según la American Heart Association no se debe consumir más de 6 onzas (2 porciones) al día de pescado, mariscos , carne de ave (sin pellejo) o carne magra sin grasa. Una porción típica es de tres onzas, la cual es de aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Esto se traduce en:

• 1/2 de una pechuga de pollo o un muslo de pollo (sin pellejo)
• 3/4 de taza de pescado
• 2 rebanadas delgadas de carne de res magra asada u horneada.