Para planificar la dieta de los niños que hacen deporte extraescolar debemos considerar dos cuestiones importantes: los peques requieren más energía calórica que los adolescentes y adultos deportistas porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios. A esto se suma que en su dieta deben estar presentes todos los nutrientes de una dieta equilibrada sin excusas (las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua), por lo que habrá que esforzarse en educar en los mejores hábitos dietéticos. En este artículo vamos a repasar la alimentación saludable, ofrecer algunos trucos para ponerla en práctica con mayor rigor y definir cómo han de comer los pequeños deportistas antes de una competición o un partido.
Ofrecer energía con grasas sanas:
En el informe 'Nutrition for child and adolescene athletes' de la Universidad de Hamilton, Ontario, se puso en evidencia que los niños utilizan más grasa y menos hidratos que un adulto durante la práctica de ejercicio. El doctor Oded Bar-or, experto en medicina del deporte en pediatría, comenta en dicho informe cómo "un niño de 7 años de edad, podría requerir hasta un 25-30% más de energía por kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad". La primera respuesta a este anuncio teórico fue preguntar por qué.
El doctor explicó que se trata de una cuestión de desgaste. La coordinación -o, para ser más precisos, la falta de coordinación- de los movimientos de un niño le lleva a multiplicar la contracción muscular, con lo que requiere casi un 30% más de energía por kilogramo de masa corporal para realizar ejercicios. De igual modo, durante actividades cortas e intensas los niños parecen depender más del metabolismo aeróbico (la grasa es la fuente más predominante de energía) que del metabolismo energético anaeróbico (en el que el glucógeno muscular, o reserva de hidratos de carbono, es la fuente de energía principal).
¿Cómo poner en práctica este conocimiento? El primer paso es tomar conciencia de que los niños que realizan deporte de manera habitual precisan ingerir más calorías o, lo que es igual, más energía. La mejor fórmula es convertir en aliadas a las grasas. Para ello hay que descartar por completo las grasas trans y elegir las más sanas. En términos generales, es optar a diario por las siguientes sugerencias:
Frutos secos: Comerlos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras...) y semillas (como pipas de girasol o de calabaza) machacadas y añadidas a ensaladas, cremas y purés.
Aceitunas. El paté de aceitunas negras es delicioso y simple de hacer, al igual que el combinado de aceituna negra y anchoa.
Aguacate o guacamole: Untado en las tostadas, o acompañado de colines para untar a modo de almuerzo o merienda...
Pescado azul: Se puede batir con queso fresco o tofu y convertirlo en paté de atún (se prescindiría del tabasco y la nata de la receta), de sardinas o de anchoas...
Aceite de oliva virgen extra: Usarlo como condimento y aderezo de las comidas.
En paralelo, olvidar la comida industrial (mejor sustituir por bocadillos caseros), limitar los embutidos (hay infinidad de alternativas saladas mucho más saludables para rellenar el pan del bocadillo) y los patés más concentrados en grasas saturadas.
